THREE O FIVE

三年前也就是2011年，我在CICM半马赛破了我2009年设下的终极目标1:35:00，过后我给了自己一个难度颇高的新目标，也就是1:30:00。三年后的今天，我又在同样的赛事破了1:30:00的终极目标。 从1:35:00提升到1:30:00是怎么样的一个概念呢？1:35:00要跑的配速是4:30/km以下，要提升到1:30:00必须跑4:15/km以下。每公里要快15秒，VO2Max要提高4个点，10公里要快2.5分钟。每公里提升15秒在当时看来几乎是不可能的，那时候我的训练量颇高的了，想象不到还有什么样的方法能让我再快15秒。是每公里快15秒，我要连续21个1公里都维持这个速度！从1数到15都要一段时间，别说跑。 设下了这个目标之后，也没怎么样针对半马训练，大多时候都专注在马拉松训练。跑的时候也没减量，所以半马成绩一直停滞不前。认真比赛的成绩都一直徘徊在1:35:00左右，连续三年都是如此。真正认真起来，稍微改变下训练方式是在今年7月的接力赛过后，我开始提高周里数，连续几周每周都达100公里。虽说是100公里，可是身体吃得消，这时候我知道我进步了。相比2010年的100公里，那时候能感觉到疲惫，速度相对也非常慢，长跑平均配速维持在5:45~6:15。相比之下，这次的100公里，我还没找到当时的疲惫感。长跑平均配速维持在4:45~5:15，快了整一分钟不过身体觉得轻松，整体能力提升了许多。 赛前 这次的CICM半马赛不是我的目标赛，所以没有针对训练，也没减量，周里数也还是100公里，双脚不是在最佳状态，打算当作平时训练。有计划破个人最佳，可是没计划破终极目标，任何快过4:28配速的就算是破个人最佳了。这几个月的比赛成绩一直都不错，从6月开始的Score 14.2km 4:28/km，到8月的Energizer 15km 4:20/km, Mizuno 15.8km 4:16/km，都一直在快，一直在破纪录，我对破个人最佳极有信心。开赛前我把手表配速设定在4:25/km，状态虽好可是毕竟不是最佳，整个晚上也没睡觉，所以保守一点。 如同往常，开赛两小时前必须吃早餐喝咖啡及如厕，缺一不可。这次的比赛地点在Rawang这偏远的地方，从我家出发要1小时，超远，还要领取号码布，幸好时间预算妥当准时到达。6:05左右就和Michael和...

SIMPLE I use this formula to predict my race time. It's quite accurate. Google "Pete Riegel" for more information. T2=T1*(D2/D1)^1.06 Example 1: If your 5k race time is 20:00. Your 10k race time will be: 20:00 * (10 / 5) ^ 1.06 = 41:42 Example 2: If your 21.1k race time is 1:51:13. Your 10k race time will be: 1:51:13 * (10 / 21.1) ^ 1.06 = 50:24 This formula can apply under most circumstances for the race time prediction between 5km to 42km and if you do not require very accurate timing. However, if you want to be very precise then you might need to read the following sections. ADVANCE Everyone is different The value of 1.06 given for the exponent is quite unachievable for most of the people. It's different for everyone. You will have to experience and adjust the exponent value yourself. For example: mine is somewhere around 1.07~1.08 for most of the time. If you are a sprinter type of runner, then it's maybe somewhere around 1.09~1.10. If you a...

这场赛事是最近一个比较满意的作品。赛前所定目标是4:25的配速，如果能跑4:20那就是破了15公里赛的个人最佳。 15公里个人最佳！ 赛前 一如往常，比赛前先会温习下路线及根据近况计算目标时间。这次的路线前半段不太熟悉，只能参考Google Map。上坡不多但有几个天桥，应该还好。比较担心的是大概5公里处Jalan Kuching转上Jalan Duta的那个交通圈，那里的斜坡蛮长的。过了这段路之后，就是来到非常熟悉的Bukit Tunku路线了。非常熟悉也讨厌，因为6.8到7.3公里处有一个非常斜且长的斜坡，每次练LSD必经之路，也是每年SCKLM马拉松的必经之路，曾爆过多少选手的天下第一斜。过了Bukit Tunku之后就是Jalan Parliment到Dataran Merdeka的路段了，一路平坦。所以除了中间一段以外，其他应该都还好，不算太难的路线。 至于目标如何设定？我每次都是根据近况来设定目标，不能太容易但也不能太难。最近的比赛是一个月前的Score Run。那次跑14.24公里，时间1:03:47，配速4:29，个人纪录是4:21。最近状态不错，经过了一个月的训练，有信心能跑快过4:29的配速，所以把目标设定为4:25。如果跑时状态良好，再尝试推4:20破个人最佳！所以望4:20做4:25。 开跑时间是8pm，所以5:45pm出门去吃晚餐及喝咖啡。开赛前两小时喝一杯咖啡已成了一种习惯，不喝的话心理会不舒服，喝咖啡有助排便及提升体力。有咖啡、有晚餐、不会太重又不会太远的地方在哪里呢？我的首选肯定是McDonald了，简单快捷。:) 吃完晚餐到了Padang Merbok把车停好后，立刻想上厕所，时间预算刚刚好。 到达Dataran Merdeka后，和朋友们哈拉了几下，讲点废话，拍了照后，大概7:25pm我就进去开赛区热身了。因为已经很多人在里面了，我不想重复前几年Nike Run的错误，站到太后面挤不上而跑不到，所以这次不废话这么多，进去了再打算。等了差不多40分钟才开始。由于有过上海马拉松等1小时的经验，所以我觉得站太久不是问题。进去后随便热身慢跑必10分钟左右。 步行至独立广场途中遇到一班hansem Teck Wai and Allen Nice bomb! LOL!...

I wrote a 10k training program article recently and got published on healthworks.my: http://www.healthworks.my/10k-training-plan . I provided the schedule and the content in the points form and Adele  helped to finish up the article. Thanks for her help. Below is the article with slight modification. ---------------------- Are you about to sign up for your first 10KM race? Or are you a seasoned runner looking to improve on your speed in your next 10K race? Either ways, the training programme below will help you rev up your engines to finish your race in record time! What you see below is a simple 12-week training programme. If you’re an experienced runner, this will help you improve your 10K time. If you’re just starting out, this plan will guarantee that you finish within the qualifying time (as long as you stick to the plan!). The 10K training plan is pretty straightforward. Aim to do 2 key workouts a week (hills, intervals, tempo, hard runs) followed by easy runs along t...

The Mighty Awesome Team Our ParX Cari Brazil team members were originally picked by Shu Wei back in Jan/Feb after some discussion with Fabio and me. We locked down all 5 members including Fabio. The 4 guys Jing Jing (JJ), Ho Hoo Yeen (HYH), Fabio and I were quite similar standard with an "unknown" lady Adele. Adele was good but we didn't know she was so damn good at that time! A fter the team was confirmed, JJ and I started some serious training and friendly competitions. We stopped running for a few m onths already. If we didn't train, we would definitely be the culprit. Especially me, I couldn't even complete a single race nicely at that time. Most of the races I end up walking or doing super positive splits. Around Apr and May that time Adele started to shine already giving me more pressure. I had problem keeping up with Adele’s pace in the training! I didn't tell her, ha! I mean I could still keep up but it's not as easy as I thought. Uh oh d...

超过半年没来这里了，今天来总结一下2014年上半年跑了什么。上半年都没什么劲，大概一个月参加一个比赛，练习不多，没状态所以跑不出什么成绩。大概总结一下，6月前的比赛都惨不忍睹。 - 1月没比赛。 - 2月跑了一个10公里的学院赛，说是10公里，不过GPS测只有9.2公里，时间42:12，4:35/km的配速。但挺意外的，山中无老虎，不小心得了个第一名，笑死我。 不小心得了第一名，哈哈 - 3月跑了一个半马，实际距离20.8公里，时间1:39:13，4:46/km的配速。不在状态下能在这么多山路的比赛跑出这样的成绩，很满意了。 Brooks 半马拉松赛 - 4月为了支持一个慈善跑，报名了一个10公里赛。但这个赛事严重短距离，实际只有8.6公里，时间38:11，4:26/km的配速，好手不多，所以拿了个第9，达成首10的目标。 Jogathon Warisan 10公里赛 - 5月报了两个，一个陪跑10公里，然后月尾一个10公里的学院赛。学院赛也是短距离，9.1公里，用时42:02，配速惨不忍睹4:36/km。途中上坡还走路，哈！ Bomba Run和Puma跑者 UCSI Run 真正下定决心认真练习是在五月中旬开始，因为为了应付7月的一个接力赛。接力赛是团体赛，不能马马虎虎了，而且队友们个个都比我快，我不想成为老鼠屎。强把周里数推至介于40~50公里，每星期跑4天再加上一些重训，其中包含两个快跑及一个长跑，再一个随意跑。5月尾和6月初期间的快跑主要是间歇训练、乳酸门槛、山坡及阶梯训练。6月中开始直至比赛的快跑基本上都是间歇、山坡及阶梯。此次接力赛的路线有阶梯及山坡所以训练时我都非常注重。 接力赛前的6月初跑了一个15公里赛。由于有了几个星期的专注训练，所以状态比较好。虽称不上顶级状态，但成绩比之前的10公里的配速还要快。而且这次的路线有很多斜坡，GPS测量只有14.2公里，但难度不易。跑了个还不错的成绩，第五名，时间1:03:47，配速达4:30/km内。 接下来就是7月的重头戏，接力赛详细不说了，迟点附上一个报告。 Score Run第五名 UCSI Run          9.2km, ...

跑了上马之后就休息至今，4个星期练习总里数不达30公里。这个星期天将会参加今年最后一个比赛，一个25公里的比赛，随意跑就好了。过了这个之后也就是新年新希望！ 2014年我打算和往常一样，主攻马拉松。终极目标还是一样就是330。跑了上马之后总算重燃希望，也知道大概怎么样跑。去个冷天气的国家跑吧。 2014时间目标 - 马拉松：终极330 - 半马拉松：至少132，终极130 - 10公里：至少41，终极40 2014运动生活目标 - 搞好身体，每天11am上床，8:30am起床，睡眠至少要有9小时。 - 三餐定时，营养均衡。 不打算用高里数练习方法，将会采用练习上马的方式，也就是一个星期含两天快跑，一天快长跑，两天核心肌群及力量训练。一星期总里数平均应该会在40公里左右，慢慢加至最高大概55公里。 就如此吧！祝大家跑步快乐！

很玄的一个马拉松，为什么玄呢？我以往跑马，准备功夫极为充分。练习最高里数多数达九十公里甚至破百，还会做两三个星期的减量，前三天肯定要卡波罗，前一两天不会让自己走太多路让脚充分休息，睡眠肯定足够至少八小时，还会准备至少六支能量包。 相比这一次跑上马呢，我没减量，没卡波罗，没吃能量包。上一个马拉松后距离上马有八个星期，在这八个星期里最高练习里数也只有四十五公里，其他星期平均三十到四十公里，一个星期就练两三天，一个快跑加一个长快跑。前一个星期总里数只是区区的十公里罢了！比赛前一天夜班机所以没怎么睡，之后还连逛上海八九个小时，带着超累的脚只睡了五六个小时，就这样子去跑。结果跑了个最佳时间出来，而且还比之前的时间快了十二分钟！ 为什么会这样呢？我真的是丈八金刚了！ 我分析原因如下： 第一、以往马拉松比赛温度都在二十五度以上甚至三十度，这次上马开赛时温度只有五度，结束时也只区区十一度，汗都没流几滴，冷天身体比较耐？ 第二、上马一路平坦，只有在二十八及三十二公里的地方有个差不多一百米的上桥小斜坡，是破最佳时间的一个比赛。 第三、也许以往都过度练习了，所以比赛时其实身体还没真正复原，这次采用低里数练习身体能量饱满，比赛时就是最佳状态。 第四、周围很多人一起跑，不像本地的马拉松，以3:45的成绩，大概能排名前三十，途中多数时间都是孤军奋斗。在上马跑3:33名次是八百五十名，途中一大堆跑者一起奋斗，互相激励，思绪也比较积极。 第五、开赛时间是正常的时间，也就是早上七点，人体处于运动最佳的时间，不像本地的马拉松为了避开炎热的上午，开赛时间都是不正常的四五点，甚至半夜两点！ 第六、我虽说一个星期只跑两三天，还有另两三天其实是做核心肌群及力量训练，每次训练差不多一小时。现在看到效益了。 第七、自从上一个马拉松结束后，我开始实行早睡计划。每天几乎十二点前上床，一天至少睡八到九个小时。相比以往都半夜一两点才睡觉，身体健康了好多，胃口也开了。 第八、还是我需要的是八个星期的减量？！ 领物篇 报名上马要求做一个身体检查，量量血压心跳什么的，结果领取号码时他们也没检查，以后做个假的就行了。领取物品的时候也没看证件，以后跑上马可以帮朋友拿物品，不看证件。报名时也没栏目填写衣服尺码，幸运的是最后只剩S码，...

今天突然想谈谈精英跑者跑高里数所需的练习时间。 以往都会有一个概念，就是觉得精英们都花很多时间在练跑，然后对自己只能上到100公里的周里数感到遗憾或气馁，恨不得自己有20个小时来练跑。而精英们都花“很多时间”每周跑180公里甚至200公里。注意我强调“很多时间”，这个是问题的重点。当然世界顶级好手的工作就是赛跑，他们肯定投入很多时间在练习。但究竟是多长的时间呢？一周20个小时？还是30个小时？这里就来探讨一下。 我们就假设两名跑者，一个马拉松能跑2:15，另一个能跑3:30。他们采用相同的训练法，一星期大概有30%的训练达马拉松配速，其余70%达简单跑配速。2:15精英每周跑180公里，3:30业余跑者每周跑120公里。乍看之下，大家觉得那一位必须投入较多的时间在练习呢？我们来计算一下（没兴趣的自行跳过）： 计算题 2:15马拉松跑者， 马拉松配速大概是3:10/km， 简单跑的配速（假设慢15%）大概是3:38/km。 3:30马拉松跑者， 马拉松配速大概是4:55/km， 简单跑的配速（假设慢15%）大概是5:39/km。 2:15 马拉松 跑者 周里数180公里的练习时间 = 54km x 3:10/km + 126km x 3:38/km = 628分钟（ 10时28分）。 3:30 马拉松 跑者 周里数120公里的练习时间 = 36km x 4:55/km + 84km x 5:39/km = 651分钟 （10时51分）。 精英练习里数比业余多60公里，可是时间少23分钟！ 没有大家想象的多“很多时间”，是少！ 当然以上是粗略计算。实际肯定不只两种练习，肯定还有乳酸门槛，复原，间歇什么什么的，我们把事情简单化来计算，和实际情况不会相差多少。这里不计较精英简单跑不可能3:38/km配速这么快，还是练3:30那需要120公里周里数。周围有不少周里数少于100公里的奇才跑2:40马拉松，这种另类的和其他因素这里就免了，他们快或慢一点对计算影响不大，我们简单化。 每周跑11~12小时普片吗？太多了！周围很多冲3小时或者3:30甚至想破4的每周练习都超过10小时。一个LSD就用掉3小时了。相比之下，精英的LSD很少超过2小时半的。重点在于高手的高里数和业余的高里数是...

一直以来对自己马拉松撞墙的原因很不解。我10公里比赛配速能维持在4:15/km左右，21公里能4:30/km，照理说马拉松应该能在5:00/km左右。但事实并不如此，我不但做不到5:00/km，就连5:20/km也会抽，而且很离谱的在30公里左右就抽。真正能不抽的配速大概是在5:40/km左右，但这和我半马的速度不相符啊，差了整一分钟多。难道自己的耐力这么差？所以为自己做了个技术性的分析。 撞墙有以下几个原因： 1。水分流失 测试过身体水分在马拉松配速下的流失速度大概是每小时1公升。所以按照这计划喝水，每5公里喝大概两杯（大概300毫升），1小时能有700毫升，照至少60%补水量来说，这个70%肯定是足够的。试过喝超过这个量的话肚子会涨，然后会疼。 2。碳水化合物储备及补给不足 比赛3天前肯定会补肝糖，每餐大概都是80%碳水化合物，而且1天5~6餐。不会恶补，只是比平常餐量多30%的量，而且只是正餐3餐才加量，其他副餐都是少量。比赛的时候每4~5公里喝300毫升的运动饮料，再加上每7~10公里的一包能量胶，怎么样算都是足够的。 3。盐分流失 比赛前一天会补盐，比赛途中也会补一包ORS。运动饮料及能量条也含有钠钾，应该足够。 4。训练不足 尝试过几种训练方法及量。第一种18星期阶段训练最高里数至110公里。第二种12个星期阶段训练100公里。以及最近采用的第三种HIIT训练最高里数70公里。而且每次周期都会有两到四个星期的休息，过渡期间里数也不低。跑龄不算多，但也有4年。 5。减量没做好 周里数比赛前4个星期会上到100公里左右，然后试过3星期减量。减量第一个星期会跌至80公里，第二个星期60公里，最后一个星期40公里。也试过100，75，50，30。也试过两星期的减量，也就是100，75，40。或者100，80，50。 6。休息不足 训练期间的睡眠都会提高至每天至少8小时，而且12点前肯定入睡，8~9点起床。睡觉质量都不会太差，自己感觉休息充足。 7。速度太快 都慢到不行了，曾试过匀速5:20/km的速度来跑，30公里还是抽。要用再慢的速度去跑的话，那这就是我要问的问题了，为什么我的马拉松成绩和其他距离的成绩不相符？很多10公里及半马比我慢得多的，马拉松成绩都比我快。 8。比赛太多 我马拉松一年就只参加两个，最近一年...

很久没有写报告了，不过这一次一定要写做纪念，哈哈。因为我两年前设定的Half Marathon Ultimate Goal终于在今天破了。这次比赛20.7km 成绩是1:32:30 转换去21.1km 成绩是1:34:24。Ultimate Goal 是 1:35:00，不理了，算破了，LOL！ 开赛前 今天天气很好，路线有点闷，有一点斜坡，但整体还算蛮平坦的很好跑。本身状态其实不是很好，因为这个星期的里数破百了，开赛前双脚有点紧绷。驾车来的途中还在犹豫不决到底要跑4:34还是4:30的pace，不要小看那4秒，4:30跑不好的话往往就变成4:50了。但想到这个是今年最后一个半马比赛，所以决定跑4:30的pace，当作是一项测验，也是新加坡全马前的一个测试。。。大不了就是走路，又不是没有走过。。。哈哈。。。 开赛 前面5km：保持4:30的速度来跑，跟了Stanley和Susan Khoo差不多有1km，直到5km下桥后不久割过他们，但不久后被Tan Wah Sing割掉。如果刚开始乱冲得几公里不算的话，整场比赛就Tan Wah Sing一个人割过我，还挺满意下。:P 6~7km ：突然间发神经，看了下手表，吓了一跳，竟然跑出4:17的split出来，怪不得呼吸这么急促，需要放慢调整一下。 7~9km ：慢慢调整，这段距离没有人追，很漫长的一段路。9km后，看到Michael，很开心下，不过已经没有力跟他讲话了，LOL。过了不久就看到u-turn的人了，算了下自己排在第22个。。。 9~11km ：很高兴，因为又看到Tan Wah Sing，aim着他来跑，跟了他差不多2km。11km u-turn后，割掉他。 11~16km ：这段期间form来了，因为u-turn的时候看见各个名人的脚步慢了下来。慢慢一个一个割，要很有耐性，要保持着我的4:30就可以了。Vincent Wong，Leon Leow，Daniel Tan一个一个aim。。。 16km~21km ：连续几个比赛都在最后几个km看到这位穿compression pants的仁兄 -- Samuel Tai，他跟我一起肩并肩拼了有500m，要谢谢他，要不然我会慢下来。最后想要追ronnie的，他在我的视线范围内大概200m，可是越追越远。。。-_-，最后还是没有机会。哈哈...