THREE O FIVE

这个是我今年第二个半马赛也是有史以来参加过最难的一个半马，连环山坡跑！跑之前已经有所听闻，但是没把它放在心上。只知道大概会有两个很陡的斜坡，但没概念有多斜，不管。 Hard earn medal! 赛前篇 比赛前一刻一直不能决定要怎么跑，因为奖金只有前三名，没希望，也不是一个可以跑出个人最佳的比赛，身体状态也不是很好，不指望跑出好成绩，而且种种原因导致对此半马赛抱着消极的态度： 第一、整个星期的里数高达100公里，双脚及身体状态不佳。 第二、前一天跑了一个7公里的IMU慈善跑，虽然是陪Felix慢跑，但最后3公里还是忍不住以4分钟以下的配速冲了一下，所以算蛮辛苦的。 第三、已经两晚整晚没睡了，星期六比赛后中午虽补了个3小时的睡眠，但还是不足够。 第四、我两小时前没吃早餐！没喝咖啡！没上厕所排便！我很不安！ 第五、超级斜坡赛！ 所以干脆当作长跑练习或者陪跑算了，还答应了Teck Wai和Angel一起跑Sub-2或者陪Adele跑她的第一个半马！直到开跑前一刻还是未能决定，应该是说没认真去想如何跑，船到桥头自然直，到时才打算，哈哈！一直到最后大概5分钟时做决定，就是尝试冲一下测试状态，状态好的话就做时间，状态不好的话就慢下来陪跑。但是我没把这个念头告诉她们，Angel就站在我前面罢了，Adele就不知道站到哪里去了，看不见踪影，应该是在第一排，嘿嘿。好，想好后把手表的配速设置在4:25，就这样决定吧！ 开跑篇 5:04am开跑！我在大概50个人后面，冲啊！越过了一群，大概300m后越过Adele，再往前50m越过Michael，抢到稳定位置，可以看到领跑者Xenos，Daniel，Jasni，Rani和Darren！我在第6位！好像太快了！前800m是上坡，蛮斜的，双脚不知道为什么特别酸特别重，也许是前一天的比赛状态还没复原吧，不知道能耐多久。不管了，跟着感觉跑就对了。也就是因为一开始就第6了，这么漂亮的排名，所以决定尽全力跑！ 开跑那一刻！ 大概2公里后被Naam Nasteim越过，2.8公里的水站喝水时被一个鬼佬越过，后来才知道他的名字叫Miconi Pierluigi，名次跌去第8。Michael就紧跟在我后面，从2.8公里开始我跟Michael肩并肩作战。3.5公里左右来到第二个上坡，脚非常重，这里开始觉得

三年前也就是2011年，我在CICM半马赛破了我2009年设下的终极目标1:35:00，过后我给了自己一个难度颇高的新目标，也就是1:30:00。三年后的今天，我又在同样的赛事破了1:30:00的终极目标。 从1:35:00提升到1:30:00是怎么样的一个概念呢？1:35:00要跑的配速是4:30/km以下，要提升到1:30:00必须跑4:15/km以下。每公里要快15秒，VO2Max要提高4个点，10公里要快2.5分钟。每公里提升15秒在当时看来几乎是不可能的，那时候我的训练量颇高的了，想象不到还有什么样的方法能让我再快15秒。是每公里快15秒，我要连续21个1公里都维持这个速度！从1数到15都要一段时间，别说跑。 设下了这个目标之后，也没怎么样针对半马训练，大多时候都专注在马拉松训练。跑的时候也没减量，所以半马成绩一直停滞不前。认真比赛的成绩都一直徘徊在1:35:00左右，连续三年都是如此。真正认真起来，稍微改变下训练方式是在今年7月的接力赛过后，我开始提高周里数，连续几周每周都达100公里。虽说是100公里，可是身体吃得消，这时候我知道我进步了。相比2010年的100公里，那时候能感觉到疲惫，速度相对也非常慢，长跑平均配速维持在5:45~6:15。相比之下，这次的100公里，我还没找到当时的疲惫感。长跑平均配速维持在4:45~5:15，快了整一分钟不过身体觉得轻松，整体能力提升了许多。 赛前 这次的CICM半马赛不是我的目标赛，所以没有针对训练，也没减量，周里数也还是100公里，双脚不是在最佳状态，打算当作平时训练。有计划破个人最佳，可是没计划破终极目标，任何快过4:28配速的就算是破个人最佳了。这几个月的比赛成绩一直都不错，从6月开始的Score 14.2km 4:28/km，到8月的Energizer 15km 4:20/km, Mizuno 15.8km 4:16/km，都一直在快，一直在破纪录，我对破个人最佳极有信心。开赛前我把手表配速设定在4:25/km，状态虽好可是毕竟不是最佳，整个晚上也没睡觉，所以保守一点。 如同往常，开赛两小时前必须吃早餐喝咖啡及如厕，缺一不可。这次的比赛地点在Rawang这偏远的地方，从我家出发要1小时，超远，还要领取号码布，幸好时间预算妥当准时到达。6:05左右就和Michael和