THREE O FIVE

跑了上马之后就休息至今，4个星期练习总里数不达30公里。这个星期天将会参加今年最后一个比赛，一个25公里的比赛，随意跑就好了。过了这个之后也就是新年新希望！ 2014年我打算和往常一样，主攻马拉松。终极目标还是一样就是330。跑了上马之后总算重燃希望，也知道大概怎么样跑。去个冷天气的国家跑吧。 2014时间目标 - 马拉松：终极330 - 半马拉松：至少132，终极130 - 10公里：至少41，终极40 2014运动生活目标 - 搞好身体，每天11am上床，8:30am起床，睡眠至少要有9小时。 - 三餐定时，营养均衡。 不打算用高里数练习方法，将会采用练习上马的方式，也就是一个星期含两天快跑，一天快长跑，两天核心肌群及力量训练。一星期总里数平均应该会在40公里左右，慢慢加至最高大概55公里。 就如此吧！祝大家跑步快乐！

很玄的一个马拉松，为什么玄呢？我以往跑马，准备功夫极为充分。练习最高里数多数达九十公里甚至破百，还会做两三个星期的减量，前三天肯定要卡波罗，前一两天不会让自己走太多路让脚充分休息，睡眠肯定足够至少八小时，还会准备至少六支能量包。 相比这一次跑上马呢，我没减量，没卡波罗，没吃能量包。上一个马拉松后距离上马有八个星期，在这八个星期里最高练习里数也只有四十五公里，其他星期平均三十到四十公里，一个星期就练两三天，一个快跑加一个长快跑。前一个星期总里数只是区区的十公里罢了！比赛前一天夜班机所以没怎么睡，之后还连逛上海八九个小时，带着超累的脚只睡了五六个小时，就这样子去跑。结果跑了个最佳时间出来，而且还比之前的时间快了十二分钟！ 为什么会这样呢？我真的是丈八金刚了！ 我分析原因如下： 第一、以往马拉松比赛温度都在二十五度以上甚至三十度，这次上马开赛时温度只有五度，结束时也只区区十一度，汗都没流几滴，冷天身体比较耐？ 第二、上马一路平坦，只有在二十八及三十二公里的地方有个差不多一百米的上桥小斜坡，是破最佳时间的一个比赛。 第三、也许以往都过度练习了，所以比赛时其实身体还没真正复原，这次采用低里数练习身体能量饱满，比赛时就是最佳状态。 第四、周围很多人一起跑，不像本地的马拉松，以3:45的成绩，大概能排名前三十，途中多数时间都是孤军奋斗。在上马跑3:33名次是八百五十名，途中一大堆跑者一起奋斗，互相激励，思绪也比较积极。 第五、开赛时间是正常的时间，也就是早上七点，人体处于运动最佳的时间，不像本地的马拉松为了避开炎热的上午，开赛时间都是不正常的四五点，甚至半夜两点！ 第六、我虽说一个星期只跑两三天，还有另两三天其实是做核心肌群及力量训练，每次训练差不多一小时。现在看到效益了。 第七、自从上一个马拉松结束后，我开始实行早睡计划。每天几乎十二点前上床，一天至少睡八到九个小时。相比以往都半夜一两点才睡觉，身体健康了好多，胃口也开了。 第八、还是我需要的是八个星期的减量？！ 领物篇 报名上马要求做一个身体检查，量量血压心跳什么的，结果领取号码时他们也没检查，以后做个假的就行了。领取物品的时候也没看证件，以后跑上马可以帮朋友拿物品，不看证件。报名时也没栏目填写衣服尺码，幸运的是最后只剩S码，

今天突然想谈谈精英跑者跑高里数所需的练习时间。 以往都会有一个概念，就是觉得精英们都花很多时间在练跑，然后对自己只能上到100公里的周里数感到遗憾或气馁，恨不得自己有20个小时来练跑。而精英们都花“很多时间”每周跑180公里甚至200公里。注意我强调“很多时间”，这个是问题的重点。当然世界顶级好手的工作就是赛跑，他们肯定投入很多时间在练习。但究竟是多长的时间呢？一周20个小时？还是30个小时？这里就来探讨一下。 我们就假设两名跑者，一个马拉松能跑2:15，另一个能跑3:30。他们采用相同的训练法，一星期大概有30%的训练达马拉松配速，其余70%达简单跑配速。2:15精英每周跑180公里，3:30业余跑者每周跑120公里。乍看之下，大家觉得那一位必须投入较多的时间在练习呢？我们来计算一下（没兴趣的自行跳过）： 计算题 2:15马拉松跑者， 马拉松配速大概是3:10/km， 简单跑的配速（假设慢15%）大概是3:38/km。 3:30马拉松跑者， 马拉松配速大概是4:55/km， 简单跑的配速（假设慢15%）大概是5:39/km。 2:15 马拉松 跑者 周里数180公里的练习时间 = 54km x 3:10/km + 126km x 3:38/km = 628分钟（ 10时28分）。 3:30 马拉松 跑者 周里数120公里的练习时间 = 36km x 4:55/km + 84km x 5:39/km = 651分钟 （10时51分）。 精英练习里数比业余多60公里，可是时间少23分钟！ 没有大家想象的多“很多时间”，是少！ 当然以上是粗略计算。实际肯定不只两种练习，肯定还有乳酸门槛，复原，间歇什么什么的，我们把事情简单化来计算，和实际情况不会相差多少。这里不计较精英简单跑不可能3:38/km配速这么快，还是练3:30那需要120公里周里数。周围有不少周里数少于100公里的奇才跑2:40马拉松，这种另类的和其他因素这里就免了，他们快或慢一点对计算影响不大，我们简单化。 每周跑11~12小时普片吗？太多了！周围很多冲3小时或者3:30甚至想破4的每周练习都超过10小时。一个LSD就用掉3小时了。相比之下，精英的LSD很少超过2小时半的。重点在于高手的高里数和业余的高里数是相对的。

一直以来对自己马拉松撞墙的原因很不解。我10公里比赛配速能维持在4:15/km左右，21公里能4:30/km，照理说马拉松应该能在5:00/km左右。但事实并不如此，我不但做不到5:00/km，就连5:20/km也会抽，而且很离谱的在30公里左右就抽。真正能不抽的配速大概是在5:40/km左右，但这和我半马的速度不相符啊，差了整一分钟多。难道自己的耐力这么差？所以为自己做了个技术性的分析。 撞墙有以下几个原因： 1。水分流失 测试过身体水分在马拉松配速下的流失速度大概是每小时1公升。所以按照这计划喝水，每5公里喝大概两杯（大概300毫升），1小时能有700毫升，照至少60%补水量来说，这个70%肯定是足够的。试过喝超过这个量的话肚子会涨，然后会疼。 2。碳水化合物储备及补给不足 比赛3天前肯定会补肝糖，每餐大概都是80%碳水化合物，而且1天5~6餐。不会恶补，只是比平常餐量多30%的量，而且只是正餐3餐才加量，其他副餐都是少量。比赛的时候每4~5公里喝300毫升的运动饮料，再加上每7~10公里的一包能量胶，怎么样算都是足够的。 3。盐分流失 比赛前一天会补盐，比赛途中也会补一包ORS。运动饮料及能量条也含有钠钾，应该足够。 4。训练不足 尝试过几种训练方法及量。第一种18星期阶段训练最高里数至110公里。第二种12个星期阶段训练100公里。以及最近采用的第三种HIIT训练最高里数70公里。而且每次周期都会有两到四个星期的休息，过渡期间里数也不低。跑龄不算多，但也有4年。 5。减量没做好 周里数比赛前4个星期会上到100公里左右，然后试过3星期减量。减量第一个星期会跌至80公里，第二个星期60公里，最后一个星期40公里。也试过100，75，50，30。也试过两星期的减量，也就是100，75，40。或者100，80，50。 6。休息不足 训练期间的睡眠都会提高至每天至少8小时，而且12点前肯定入睡，8~9点起床。睡觉质量都不会太差，自己感觉休息充足。 7。速度太快 都慢到不行了，曾试过匀速5:20/km的速度来跑，30公里还是抽。要用再慢的速度去跑的话，那这就是我要问的问题了，为什么我的马拉松成绩和其他距离的成绩不相符？很多10公里及半马比我慢得多的，马拉松成绩都比我快。 8。比赛太多 我马拉松一年就只参加两个，最近一年