THREE O FIVE

Almost DNS the race due to oversleeping. I set my alarm for 4am but it was raining and the weather was so nice to sleep so the 2nd time I woke up it was almost 5am! My 15km actually started at 6:30am but Alan was holding my bib and he ran 30km which started at 5:30am so I had to reach before that. The race was in Puchong, no way I could make it so I decided to DNS. Then he told me his gf was running 15km so she could wait for me! Luckily and thank both of them so much! But still, it was raining heavily, such a nice cozy weather, I have no idea why I wanted to torture myself to wake up so early for this. Damn! Newton 2016 Rain stopped when I left home but then it rained again when I reach Puchong. The race was still carried on though. Took my bib and warm up a little then the race started. Knowing that my form wasn't great and the route was hilly, I set my target pace to 4:40. It should be moderate hard effort but I think I over estimated myself, the last 4km wasn't as ...

和往常一样，上半年通常都没劲。练习不多所以跑不出什么成绩。总共参加了6个比赛，只有3R马拉松和最近的KCK 10km比赛跑得比较满意，其余的都不满意。大概总结了一下： - 08/02/15，21.04km，1:44:09，RHB半马。这是去年富邦马拉松过后的第一个比赛。开跑太快，半途爆掉，成绩惨不忍睹。 RHB puncit look - 08/03/15，20.82km，1:38:03，Bukit Jalil半马。稍微好一点的成绩，可是还是不满意。 Bukit Jalil Half Marathon result - 19/04/15，42.00km，3:43:45，本来决定不跑的，因为完全没练习这样上阵肯定挂。但是比赛前一天被朋友们影响，所以决定陪Angel跑Sub-4。完全没准备，卡波罗也没做，gel也没准备到就这样当着平时练习的心情去比赛。比赛当天和Angel一路顺利跑到17km左右，最后决定独自冲一下看下没练习的情况能跑多快。最后跑出了一个还挺满意的3:43。没练习能跑出3:43是挺意外的。增加了我对跑马的信心。 My running buddy. FM Women Open Top 5 winner! Semi puncit look Post run group photo - 09/05/15，10.71km，0:46:22，9to5 10km。也没期望能跑到什么好成绩，目标4:18配速，结果跑了个4:20出来，没跑进目标内，可是不算太差，成绩马马虎虎。 9to5 10km timing Post race DDLY - 31/05/15，15.87km，1:25:37，TM Fan 15km。这个是场很奇怪的比赛，呼吸和双腿都没问题，可是就是跑不下。跟着Kevin跑到8km左右就决定放弃走路了。感觉好像是撞墙了，不过只8km就撞墙又不太可能。根据以往的经验，和多年前跑Energizer全马上救护车的感觉一样，感觉是身体负荷不到。也许是意志太薄弱了。 A tough race Congrats president of #funfrc Kevin on winning top 10 - 06/06/15，10.32km，0:43:22，K...

这场赛事是最近一个比较满意的作品。赛前所定目标是4:25的配速，如果能跑4:20那就是破了15公里赛的个人最佳。 15公里个人最佳！ 赛前 一如往常，比赛前先会温习下路线及根据近况计算目标时间。这次的路线前半段不太熟悉，只能参考Google Map。上坡不多但有几个天桥，应该还好。比较担心的是大概5公里处Jalan Kuching转上Jalan Duta的那个交通圈，那里的斜坡蛮长的。过了这段路之后，就是来到非常熟悉的Bukit Tunku路线了。非常熟悉也讨厌，因为6.8到7.3公里处有一个非常斜且长的斜坡，每次练LSD必经之路，也是每年SCKLM马拉松的必经之路，曾爆过多少选手的天下第一斜。过了Bukit Tunku之后就是Jalan Parliment到Dataran Merdeka的路段了，一路平坦。所以除了中间一段以外，其他应该都还好，不算太难的路线。 至于目标如何设定？我每次都是根据近况来设定目标，不能太容易但也不能太难。最近的比赛是一个月前的Score Run。那次跑14.24公里，时间1:03:47，配速4:29，个人纪录是4:21。最近状态不错，经过了一个月的训练，有信心能跑快过4:29的配速，所以把目标设定为4:25。如果跑时状态良好，再尝试推4:20破个人最佳！所以望4:20做4:25。 开跑时间是8pm，所以5:45pm出门去吃晚餐及喝咖啡。开赛前两小时喝一杯咖啡已成了一种习惯，不喝的话心理会不舒服，喝咖啡有助排便及提升体力。有咖啡、有晚餐、不会太重又不会太远的地方在哪里呢？我的首选肯定是McDonald了，简单快捷。:) 吃完晚餐到了Padang Merbok把车停好后，立刻想上厕所，时间预算刚刚好。 到达Dataran Merdeka后，和朋友们哈拉了几下，讲点废话，拍了照后，大概7:25pm我就进去开赛区热身了。因为已经很多人在里面了，我不想重复前几年Nike Run的错误，站到太后面挤不上而跑不到，所以这次不废话这么多，进去了再打算。等了差不多40分钟才开始。由于有过上海马拉松等1小时的经验，所以我觉得站太久不是问题。进去后随便热身慢跑必10分钟左右。 步行至独立广场途中遇到一班hansem Teck Wai and Allen Nice bomb! LOL!...

超过半年没来这里了，今天来总结一下2014年上半年跑了什么。上半年都没什么劲，大概一个月参加一个比赛，练习不多，没状态所以跑不出什么成绩。大概总结一下，6月前的比赛都惨不忍睹。 - 1月没比赛。 - 2月跑了一个10公里的学院赛，说是10公里，不过GPS测只有9.2公里，时间42:12，4:35/km的配速。但挺意外的，山中无老虎，不小心得了个第一名，笑死我。 不小心得了第一名，哈哈 - 3月跑了一个半马，实际距离20.8公里，时间1:39:13，4:46/km的配速。不在状态下能在这么多山路的比赛跑出这样的成绩，很满意了。 Brooks 半马拉松赛 - 4月为了支持一个慈善跑，报名了一个10公里赛。但这个赛事严重短距离，实际只有8.6公里，时间38:11，4:26/km的配速，好手不多，所以拿了个第9，达成首10的目标。 Jogathon Warisan 10公里赛 - 5月报了两个，一个陪跑10公里，然后月尾一个10公里的学院赛。学院赛也是短距离，9.1公里，用时42:02，配速惨不忍睹4:36/km。途中上坡还走路，哈！ Bomba Run和Puma跑者 UCSI Run 真正下定决心认真练习是在五月中旬开始，因为为了应付7月的一个接力赛。接力赛是团体赛，不能马马虎虎了，而且队友们个个都比我快，我不想成为老鼠屎。强把周里数推至介于40~50公里，每星期跑4天再加上一些重训，其中包含两个快跑及一个长跑，再一个随意跑。5月尾和6月初期间的快跑主要是间歇训练、乳酸门槛、山坡及阶梯训练。6月中开始直至比赛的快跑基本上都是间歇、山坡及阶梯。此次接力赛的路线有阶梯及山坡所以训练时我都非常注重。 接力赛前的6月初跑了一个15公里赛。由于有了几个星期的专注训练，所以状态比较好。虽称不上顶级状态，但成绩比之前的10公里的配速还要快。而且这次的路线有很多斜坡，GPS测量只有14.2公里，但难度不易。跑了个还不错的成绩，第五名，时间1:03:47，配速达4:30/km内。 接下来就是7月的重头戏，接力赛详细不说了，迟点附上一个报告。 Score Run第五名 UCSI Run          9.2km, ...