THREE O FIVE

三年前也就是2011年，我在CICM半马赛破了我2009年设下的终极目标1:35:00，过后我给了自己一个难度颇高的新目标，也就是1:30:00。三年后的今天，我又在同样的赛事破了1:30:00的终极目标。 从1:35:00提升到1:30:00是怎么样的一个概念呢？1:35:00要跑的配速是4:30/km以下，要提升到1:30:00必须跑4:15/km以下。每公里要快15秒，VO2Max要提高4个点，10公里要快2.5分钟。每公里提升15秒在当时看来几乎是不可能的，那时候我的训练量颇高的了，想象不到还有什么样的方法能让我再快15秒。是每公里快15秒，我要连续21个1公里都维持这个速度！从1数到15都要一段时间，别说跑。 设下了这个目标之后，也没怎么样针对半马训练，大多时候都专注在马拉松训练。跑的时候也没减量，所以半马成绩一直停滞不前。认真比赛的成绩都一直徘徊在1:35:00左右，连续三年都是如此。真正认真起来，稍微改变下训练方式是在今年7月的接力赛过后，我开始提高周里数，连续几周每周都达100公里。虽说是100公里，可是身体吃得消，这时候我知道我进步了。相比2010年的100公里，那时候能感觉到疲惫，速度相对也非常慢，长跑平均配速维持在5:45~6:15。相比之下，这次的100公里，我还没找到当时的疲惫感。长跑平均配速维持在4:45~5:15，快了整一分钟不过身体觉得轻松，整体能力提升了许多。 赛前 这次的CICM半马赛不是我的目标赛，所以没有针对训练，也没减量，周里数也还是100公里，双脚不是在最佳状态，打算当作平时训练。有计划破个人最佳，可是没计划破终极目标，任何快过4:28配速的就算是破个人最佳了。这几个月的比赛成绩一直都不错，从6月开始的Score 14.2km 4:28/km，到8月的Energizer 15km 4:20/km, Mizuno 15.8km 4:16/km，都一直在快，一直在破纪录，我对破个人最佳极有信心。开赛前我把手表配速设定在4:25/km，状态虽好可是毕竟不是最佳，整个晚上也没睡觉，所以保守一点。 如同往常，开赛两小时前必须吃早餐喝咖啡及如厕，缺一不可。这次的比赛地点在Rawang这偏远的地方，从我家出发要1小时，超远，还要领取号码布，幸好时间预算妥当准时到达。6:05左右就和Michael和...

很久没有写报告了，不过这一次一定要写做纪念，哈哈。因为我两年前设定的Half Marathon Ultimate Goal终于在今天破了。这次比赛20.7km 成绩是1:32:30 转换去21.1km 成绩是1:34:24。Ultimate Goal 是 1:35:00，不理了，算破了，LOL！ 开赛前 今天天气很好，路线有点闷，有一点斜坡，但整体还算蛮平坦的很好跑。本身状态其实不是很好，因为这个星期的里数破百了，开赛前双脚有点紧绷。驾车来的途中还在犹豫不决到底要跑4:34还是4:30的pace，不要小看那4秒，4:30跑不好的话往往就变成4:50了。但想到这个是今年最后一个半马比赛，所以决定跑4:30的pace，当作是一项测验，也是新加坡全马前的一个测试。。。大不了就是走路，又不是没有走过。。。哈哈。。。 开赛 前面5km：保持4:30的速度来跑，跟了Stanley和Susan Khoo差不多有1km，直到5km下桥后不久割过他们，但不久后被Tan Wah Sing割掉。如果刚开始乱冲得几公里不算的话，整场比赛就Tan Wah Sing一个人割过我，还挺满意下。:P 6~7km ：突然间发神经，看了下手表，吓了一跳，竟然跑出4:17的split出来，怪不得呼吸这么急促，需要放慢调整一下。 7~9km ：慢慢调整，这段距离没有人追，很漫长的一段路。9km后，看到Michael，很开心下，不过已经没有力跟他讲话了，LOL。过了不久就看到u-turn的人了，算了下自己排在第22个。。。 9~11km ：很高兴，因为又看到Tan Wah Sing，aim着他来跑，跟了他差不多2km。11km u-turn后，割掉他。 11~16km ：这段期间form来了，因为u-turn的时候看见各个名人的脚步慢了下来。慢慢一个一个割，要很有耐性，要保持着我的4:30就可以了。Vincent Wong，Leon Leow，Daniel Tan一个一个aim。。。 16km~21km ：连续几个比赛都在最后几个km看到这位穿compression pants的仁兄 -- Samuel Tai，他跟我一起肩并肩拼了有500m，要谢谢他，要不然我会慢下来。最后想要追ronnie的，他在我的视线范围内大概200m，可是越追越远。。。-_-，最后还是没有机会。哈哈...