THREE O FIVE

超过半年没来这里了，今天来总结一下2014年上半年跑了什么。上半年都没什么劲，大概一个月参加一个比赛，练习不多，没状态所以跑不出什么成绩。大概总结一下，6月前的比赛都惨不忍睹。 - 1月没比赛。 - 2月跑了一个10公里的学院赛，说是10公里，不过GPS测只有9.2公里，时间42:12，4:35/km的配速。但挺意外的，山中无老虎，不小心得了个第一名，笑死我。 不小心得了第一名，哈哈 - 3月跑了一个半马，实际距离20.8公里，时间1:39:13，4:46/km的配速。不在状态下能在这么多山路的比赛跑出这样的成绩，很满意了。 Brooks 半马拉松赛 - 4月为了支持一个慈善跑，报名了一个10公里赛。但这个赛事严重短距离，实际只有8.6公里，时间38:11，4:26/km的配速，好手不多，所以拿了个第9，达成首10的目标。 Jogathon Warisan 10公里赛 - 5月报了两个，一个陪跑10公里，然后月尾一个10公里的学院赛。学院赛也是短距离，9.1公里，用时42:02，配速惨不忍睹4:36/km。途中上坡还走路，哈！ Bomba Run和Puma跑者 UCSI Run 真正下定决心认真练习是在五月中旬开始，因为为了应付7月的一个接力赛。接力赛是团体赛，不能马马虎虎了，而且队友们个个都比我快，我不想成为老鼠屎。强把周里数推至介于40~50公里，每星期跑4天再加上一些重训，其中包含两个快跑及一个长跑，再一个随意跑。5月尾和6月初期间的快跑主要是间歇训练、乳酸门槛、山坡及阶梯训练。6月中开始直至比赛的快跑基本上都是间歇、山坡及阶梯。此次接力赛的路线有阶梯及山坡所以训练时我都非常注重。 接力赛前的6月初跑了一个15公里赛。由于有了几个星期的专注训练，所以状态比较好。虽称不上顶级状态，但成绩比之前的10公里的配速还要快。而且这次的路线有很多斜坡，GPS测量只有14.2公里，但难度不易。跑了个还不错的成绩，第五名，时间1:03:47，配速达4:30/km内。 接下来就是7月的重头戏，接力赛详细不说了，迟点附上一个报告。 Score Run第五名 UCSI Run          9.2km, ...

跑了上马之后就休息至今，4个星期练习总里数不达30公里。这个星期天将会参加今年最后一个比赛，一个25公里的比赛，随意跑就好了。过了这个之后也就是新年新希望！ 2014年我打算和往常一样，主攻马拉松。终极目标还是一样就是330。跑了上马之后总算重燃希望，也知道大概怎么样跑。去个冷天气的国家跑吧。 2014时间目标 - 马拉松：终极330 - 半马拉松：至少132，终极130 - 10公里：至少41，终极40 2014运动生活目标 - 搞好身体，每天11am上床，8:30am起床，睡眠至少要有9小时。 - 三餐定时，营养均衡。 不打算用高里数练习方法，将会采用练习上马的方式，也就是一个星期含两天快跑，一天快长跑，两天核心肌群及力量训练。一星期总里数平均应该会在40公里左右，慢慢加至最高大概55公里。 就如此吧！祝大家跑步快乐！

很玄的一个马拉松，为什么玄呢？我以往跑马，准备功夫极为充分。练习最高里数多数达九十公里甚至破百，还会做两三个星期的减量，前三天肯定要卡波罗，前一两天不会让自己走太多路让脚充分休息，睡眠肯定足够至少八小时，还会准备至少六支能量包。 相比这一次跑上马呢，我没减量，没卡波罗，没吃能量包。上一个马拉松后距离上马有八个星期，在这八个星期里最高练习里数也只有四十五公里，其他星期平均三十到四十公里，一个星期就练两三天，一个快跑加一个长快跑。前一个星期总里数只是区区的十公里罢了！比赛前一天夜班机所以没怎么睡，之后还连逛上海八九个小时，带着超累的脚只睡了五六个小时，就这样子去跑。结果跑了个最佳时间出来，而且还比之前的时间快了十二分钟！ 为什么会这样呢？我真的是丈八金刚了！ 我分析原因如下： 第一、以往马拉松比赛温度都在二十五度以上甚至三十度，这次上马开赛时温度只有五度，结束时也只区区十一度，汗都没流几滴，冷天身体比较耐？ 第二、上马一路平坦，只有在二十八及三十二公里的地方有个差不多一百米的上桥小斜坡，是破最佳时间的一个比赛。 第三、也许以往都过度练习了，所以比赛时其实身体还没真正复原，这次采用低里数练习身体能量饱满，比赛时就是最佳状态。 第四、周围很多人一起跑，不像本地的马拉松，以3:45的成绩，大概能排名前三十，途中多数时间都是孤军奋斗。在上马跑3:33名次是八百五十名，途中一大堆跑者一起奋斗，互相激励，思绪也比较积极。 第五、开赛时间是正常的时间，也就是早上七点，人体处于运动最佳的时间，不像本地的马拉松为了避开炎热的上午，开赛时间都是不正常的四五点，甚至半夜两点！ 第六、我虽说一个星期只跑两三天，还有另两三天其实是做核心肌群及力量训练，每次训练差不多一小时。现在看到效益了。 第七、自从上一个马拉松结束后，我开始实行早睡计划。每天几乎十二点前上床，一天至少睡八到九个小时。相比以往都半夜一两点才睡觉，身体健康了好多，胃口也开了。 第八、还是我需要的是八个星期的减量？！ 领物篇 报名上马要求做一个身体检查，量量血压心跳什么的，结果领取号码时他们也没检查，以后做个假的就行了。领取物品的时候也没看证件，以后跑上马可以帮朋友拿物品，不看证件。报名时也没栏目填写衣服尺码，幸运的是最后只剩S码，...

今天突然想谈谈精英跑者跑高里数所需的练习时间。 以往都会有一个概念，就是觉得精英们都花很多时间在练跑，然后对自己只能上到100公里的周里数感到遗憾或气馁，恨不得自己有20个小时来练跑。而精英们都花“很多时间”每周跑180公里甚至200公里。注意我强调“很多时间”，这个是问题的重点。当然世界顶级好手的工作就是赛跑，他们肯定投入很多时间在练习。但究竟是多长的时间呢？一周20个小时？还是30个小时？这里就来探讨一下。 我们就假设两名跑者，一个马拉松能跑2:15，另一个能跑3:30。他们采用相同的训练法，一星期大概有30%的训练达马拉松配速，其余70%达简单跑配速。2:15精英每周跑180公里，3:30业余跑者每周跑120公里。乍看之下，大家觉得那一位必须投入较多的时间在练习呢？我们来计算一下（没兴趣的自行跳过）： 计算题 2:15马拉松跑者， 马拉松配速大概是3:10/km， 简单跑的配速（假设慢15%）大概是3:38/km。 3:30马拉松跑者， 马拉松配速大概是4:55/km， 简单跑的配速（假设慢15%）大概是5:39/km。 2:15 马拉松 跑者 周里数180公里的练习时间 = 54km x 3:10/km + 126km x 3:38/km = 628分钟（ 10时28分）。 3:30 马拉松 跑者 周里数120公里的练习时间 = 36km x 4:55/km + 84km x 5:39/km = 651分钟 （10时51分）。 精英练习里数比业余多60公里，可是时间少23分钟！ 没有大家想象的多“很多时间”，是少！ 当然以上是粗略计算。实际肯定不只两种练习，肯定还有乳酸门槛，复原，间歇什么什么的，我们把事情简单化来计算，和实际情况不会相差多少。这里不计较精英简单跑不可能3:38/km配速这么快，还是练3:30那需要120公里周里数。周围有不少周里数少于100公里的奇才跑2:40马拉松，这种另类的和其他因素这里就免了，他们快或慢一点对计算影响不大，我们简单化。 每周跑11~12小时普片吗？太多了！周围很多冲3小时或者3:30甚至想破4的每周练习都超过10小时。一个LSD就用掉3小时了。相比之下，精英的LSD很少超过2小时半的。重点在于高手的高里数和业余的高里数是...

一直以来对自己马拉松撞墙的原因很不解。我10公里比赛配速能维持在4:15/km左右，21公里能4:30/km，照理说马拉松应该能在5:00/km左右。但事实并不如此，我不但做不到5:00/km，就连5:20/km也会抽，而且很离谱的在30公里左右就抽。真正能不抽的配速大概是在5:40/km左右，但这和我半马的速度不相符啊，差了整一分钟多。难道自己的耐力这么差？所以为自己做了个技术性的分析。 撞墙有以下几个原因： 1。水分流失 测试过身体水分在马拉松配速下的流失速度大概是每小时1公升。所以按照这计划喝水，每5公里喝大概两杯（大概300毫升），1小时能有700毫升，照至少60%补水量来说，这个70%肯定是足够的。试过喝超过这个量的话肚子会涨，然后会疼。 2。碳水化合物储备及补给不足 比赛3天前肯定会补肝糖，每餐大概都是80%碳水化合物，而且1天5~6餐。不会恶补，只是比平常餐量多30%的量，而且只是正餐3餐才加量，其他副餐都是少量。比赛的时候每4~5公里喝300毫升的运动饮料，再加上每7~10公里的一包能量胶，怎么样算都是足够的。 3。盐分流失 比赛前一天会补盐，比赛途中也会补一包ORS。运动饮料及能量条也含有钠钾，应该足够。 4。训练不足 尝试过几种训练方法及量。第一种18星期阶段训练最高里数至110公里。第二种12个星期阶段训练100公里。以及最近采用的第三种HIIT训练最高里数70公里。而且每次周期都会有两到四个星期的休息，过渡期间里数也不低。跑龄不算多，但也有4年。 5。减量没做好 周里数比赛前4个星期会上到100公里左右，然后试过3星期减量。减量第一个星期会跌至80公里，第二个星期60公里，最后一个星期40公里。也试过100，75，50，30。也试过两星期的减量，也就是100，75，40。或者100，80，50。 6。休息不足 训练期间的睡眠都会提高至每天至少8小时，而且12点前肯定入睡，8~9点起床。睡觉质量都不会太差，自己感觉休息充足。 7。速度太快 都慢到不行了，曾试过匀速5:20/km的速度来跑，30公里还是抽。要用再慢的速度去跑的话，那这就是我要问的问题了，为什么我的马拉松成绩和其他距离的成绩不相符？很多10公里及半马比我慢得多的，马拉松成绩都比我快。 8。比赛太多 我马拉松一年就只参加两个，最近一年...

很久没有写报告了，不过这一次一定要写做纪念，哈哈。因为我两年前设定的Half Marathon Ultimate Goal终于在今天破了。这次比赛20.7km 成绩是1:32:30 转换去21.1km 成绩是1:34:24。Ultimate Goal 是 1:35:00，不理了，算破了，LOL！ 开赛前 今天天气很好，路线有点闷，有一点斜坡，但整体还算蛮平坦的很好跑。本身状态其实不是很好，因为这个星期的里数破百了，开赛前双脚有点紧绷。驾车来的途中还在犹豫不决到底要跑4:34还是4:30的pace，不要小看那4秒，4:30跑不好的话往往就变成4:50了。但想到这个是今年最后一个半马比赛，所以决定跑4:30的pace，当作是一项测验，也是新加坡全马前的一个测试。。。大不了就是走路，又不是没有走过。。。哈哈。。。 开赛 前面5km：保持4:30的速度来跑，跟了Stanley和Susan Khoo差不多有1km，直到5km下桥后不久割过他们，但不久后被Tan Wah Sing割掉。如果刚开始乱冲得几公里不算的话，整场比赛就Tan Wah Sing一个人割过我，还挺满意下。:P 6~7km ：突然间发神经，看了下手表，吓了一跳，竟然跑出4:17的split出来，怪不得呼吸这么急促，需要放慢调整一下。 7~9km ：慢慢调整，这段距离没有人追，很漫长的一段路。9km后，看到Michael，很开心下，不过已经没有力跟他讲话了，LOL。过了不久就看到u-turn的人了，算了下自己排在第22个。。。 9~11km ：很高兴，因为又看到Tan Wah Sing，aim着他来跑，跟了他差不多2km。11km u-turn后，割掉他。 11~16km ：这段期间form来了，因为u-turn的时候看见各个名人的脚步慢了下来。慢慢一个一个割，要很有耐性，要保持着我的4:30就可以了。Vincent Wong，Leon Leow，Daniel Tan一个一个aim。。。 16km~21km ：连续几个比赛都在最后几个km看到这位穿compression pants的仁兄 -- Samuel Tai，他跟我一起肩并肩拼了有500m，要谢谢他，要不然我会慢下来。最后想要追ronnie的，他在我的视线范围内大概200m，可是越追越远。。。-_-，最后还是没有机会。哈哈...

之前跑了几次BSN Night Run我都跑不出好成绩。也不知道为什么，就是觉得Putrajaya的route很难跑。这次的也不例外，那种不知不觉的斜度，有很多是肉眼感觉不出来的，远远望去还以为是平的，有上也有下，应该很平常。其实不然，回家看了GPS图终于明白了。 半马的路线， 从1km~4km的地方，平均下降了40m， 然后从5km开始12km的地方总共上升了50m， 从12km到18km再上20m， 然后18km到20km，急剧下降20m左右。 所以5~18km那种“隐形”的上升，大概是6~7层楼的高度。上的时候不是很斜可是很远，下的时候就非常斜可是很快，这种我觉得很辛苦。 然后整条highway没有树，早上下午太阳暴晒，虽然说下了一场雨，可是路面温度还是很高，加上水蒸气弄到整个环境湿湿热烘烘的，好像焗suana酱，超不舒服的。 幸好这次以比较保守的心态来应付，虽然达不到4:39的pace，可是跑出一个不错的PB，还拿到一个安慰奖。LOL。 之前的PB是2009的KOTR，1:48:26，这次的是1:39:20，21.2km。

这次我跑到很差，不过是意料中事，因为我的哮喘病星期五突发！吸气一直吸不到底。还好是轻微的。星期五早上跑了recovery run之后，气很不顺，那时候希望星期六会好，结果好不了，呼吸要很用力才会进肺，所以做好了跑不完的准备。 但比赛当天还是按照原定计划去跑，想试一试运气，结果不到25km，就cramp掉了，cramp到够够力。。。一路上慢慢走，看见很多有趣的事情发生。。。LOL 手表跑到一半没有电，所以不知道时间和距离。没有想到我也要跑4个小时以上，所以手表没有charge够电，LOL。 但最后1点多公里的时候pace卧虎藏龙回终点，他的时间大概是4:43左右，所以我的时间应该和他一样。恭喜卧虎藏龙超级PB！

小看了这次的比赛，本以为可以比较轻松的完成，谁知道耗了比想象中多的能量。 第一、100 plus 站比预料中的少，我蛮依赖能量补充饮料，结果好像只喝到3次100 plus。而且又miss掉了蕉站，没有看到蕉。面包又啃不下，嘴巴干到，咬一口就吐出来了。还好最后33km u-turn有gel站。 第二、“好练”绑两粒气球，结果在桥上和fabio的气球打结，费了蛮多功夫才解开。本来是和eugene, fabio一起跑的，拆气球时，叫eugene自己先跑，拆完后又胡乱加速去追eugene，浪费力气。 第三、那个雨够大的，气球突然间变重了，拖地了。打乱了我的步伐，中间21km的参赛者冲出来后，雨水加上汗水留进我的眼睛，根本看不到东西，其中几个km我顾不了pace了，有点跑太快，加上要闪人，结果fabio和eugene没跟上来。 第四、没有carbo load到，还乱乱吃了一通，搞到比赛前一直肚子涨涨的很不舒服，想lausai又lau不出，x的。 第五、两粒气球最后卷在一起拖地，过了大桥后，我想把两粒都拆掉。谁知道左边的打死结，右边的和左边的缠在一起，要拆也拆不到，要弄爆也不是，结果一面跑一面拆，费了15分钟左右才拆到右边的，左边的没有力拆了。pace又顾不到，又有点弄伤肩膀，祸不单行。 第六、很多斜坡，尤其是最后几个大桥，很伤下。 第七、鞋带和championchip乱乱绑。33km u-turn前，鞋带脱了，champion chip掉了出来。还好有发现到，不然就没有official result了。 蛮多突发状况的，虽然只是sub-4，可是用了很多力气。不知道两个星期足够复原没有，如果不能的话，看来要重新设定SCSM的goal了。 虽然如此，这次旅程超开心的。从KL出发到槟城一路上和aron eugene不停谈论是非。然后第二天和pacer们半日游，认识了其他志同道合的pacer们。开跑前Cari Penang和KL的超级高调大聚会。和fabio eugene肩并肩一起跑了超过一半的旅程。还有humor yenny浪漫的求婚大作战，超开心的。最后塞车塞了几百公里，还要谢谢eugene entertain我，不然真地会睡觉。非常难得的经验，不枉此行。

这个比赛是我少数几个跑得好的比赛，所以打算写报告纪念下。本人自从作记录以来，包括这次这个总共参加过18个比赛，但只有7个是满意的，所以很珍贵下。 比赛前 没期望会跑得好，因为整个星期练习已经超高里数了。还没包括比赛差不多有80km了，加上比赛的话，总里数大概会有105km了。我自己都阿米驼佛不要受伤就好了，不期望有好成绩。当天早上睡醒的时候，脚的感觉还不是在最佳状态，有点累。也没计划要如何跑，就尽力而为就好了。用我的万能excel sheet算了算，得出我的水准应该是4:54左右，就将我的Garmin手表设定好4:50。 一大早抵达现场的时候吓了一跳，没想到这个小event还这么多人参加，还有很多高手及海外铁人也来棒场，Mark Williams和Ahmad Lamchannak（曾经在KLCC尾随他的training，结果跟不到800m）也在，一堆UPNM紧身服的也在（我两届Ekiden比赛就和他们较量过了，他们3km水准大概是9:30~10:30），看来应该会很精彩。和一帮朋友打招呼拍了照后，比赛就绪。。。 比赛开始 我和Chin Teck Sin一起pace。刚开始速度还蛮快的，大概有4:40，但是很舒服，所以就不打算慢太多下来。就一直用4:45左右的pace跑了4km。在4km过后，看到前面一堆Der Red Army军团（Daniel, Stanley and Bryan），就加快脚步凑上去，5个人一起跑。果然姜是老的辣，在Volkswagen director的带领下，我们的pace是准准4:48，我不跟表跑了。 上坡Daniel的策略是快的，下坡他放慢，不愧是King of Hill。Bryan和我是上坡稍微放慢，下坡稍微快，而TS和Stanley上坡更慢可是下坡冲着下。但无论如何前面8km我们5个人始终都跟得很贴。 8km后TS开始慢下一点。也在这时看见前几名的在对面飘过，Michael在TOP 20，快过Ronnie！9km左右 u-turn的时候，发现没有给ribbon，可以cheat了，然后竟然也没有水站！ 这个比赛很多u-turn，可以看见谁在对面，Chaucky他们也在我后面不远罢了，少过500m。就这样一直跑，Der Red Army在最后4km时变成变成剩下TS，WT，Kenny和我。WT突然加速飞掉了，我也不知...

赛前准备 今年年头年弄伤膝盖修养的整一个月期间，做了一些研究。被http://runninggeorge.blogspot.com这名跑者影响，就采用他的训练计划。他主要是根据pfitzinger和jack daniel的训练方法。我就跟着他采用了pfitzinger的训练方法自己制作一个12星期的作战计划。这个训练方法大概80%跑的都是easy run，只有20%是超过马拉松速度的。这次目标3:45，大概是5:19的pace，大部分练跑的速度都是6:00~6:30，很少会跑快过5:30的，一个星期跑5天。也不知道有效没有，就跟着去做了。 抵达新加坡 这次吸取了上次的教训，减少外出走路的时间了。但星期五和六还是走了蛮多的路，幸好不碍事。一天6~7餐，睡觉也尽量9小时或以上，所以准备还算蛮充足的。 比赛前 这次举办得很差，尤其是交通次序方面。当天从酒店出发到赛场用了差不多整2.5个小时！有些人还被迫走5~7公里的路到赛场。到达赛场都差不多筋疲力尽了，而且又是12点开赛，有点困了。 比赛开始 12点马拉松赛准时开始，我们几个排在蛮前面的，嘿嘿。我这次要做的事情很简单，就是抓配速，只要能维持就没问题了。 1~5km 这次全马比赛是说有5000人（根据有runpix，有3841人）。比赛地点很宽广，不会很拥挤，一开始就能跑自己的速度了。每次练习的时候5:18的速度是蛮累下的，可是比赛的时候觉得这个速度很relax，很不可思议。 6~10km 这次比赛的道路非常平，有很长的路线和SCKLM一样，只是方向相反。一开始就一直和fabio一起pace，间中也有看见几个速度相仿的跑者，我们几个就一直割来割去。 11~15km 这段期间的路途有点暗，跑到接近15km的时候，整条马路大部分时间就只有我和fabio，间中会割过几个84km的，或者有些刚开始跑太快的42km跑者。弯弯曲曲的道路，我直觉的会要跑直线，跑直线能缩短距离。不过看见很多跑者还是依着弯曲的道路跑。所以要在平常练习的时候保持跑最短路线的一种习惯。整个马拉松下来就能省下数百米长的距离了，对破纪录帮助很大！ 16~20km 大概在18km的时候，看见第一名的Mark Williams在对面的方向跑回去了。哇靠，我跟他相差差不多有4~5km！在19km的时候吃了一包power...

赛前 这次的比赛很多人参加，去年只有300队，今年1000队！Cari也出动了4队，很壮观下！所以难度大大增加。我这次也是参Pacemakers他们，去年拿第二，今年目标依旧是top 3，我个人目标为破PR。自从1月1号的Pacemaker Run后，弃权NB30，休息及锻炼了整5个月，不好好跑一次，妄为CariRunners和Pacemakers！哈哈！这次PM出4队： Team 1 (Mix): Ronnie, Stanley, Khoo, Casey, Michelle Team 2 (Men): Fauzan, 我, Wern Tien, Jack, Kei Meng Team 3 (Men): Fong Sang, Mei Mei, Jacky, Teck Sin, Kee Team 4 (Women): Fiona, Yin Huay, Ameba, Elaine, Mun Key 我这次的goal race其实是月底的Sundown马拉松，所以这阶段的训练都是针对马拉松的，没真正针对3km练习（意思是说针对训练的话成绩可能会更好 :P）。但这比赛刚好落在马拉松训练第一个taper周，短跑taper几天其实很够用了，所以基本上是在最佳状态！ 比赛当天 6:00am到达Putrajaya，怕路线有变所以开车去绕了一下，顺便也确定斜坡、转弯和怎么样跑tangent路线等等。和队友集合后上巴士就直达接棒区。Cari在这一站的有seven、yenny、elaine和annie，有seven在基本上都没有冷场，大家都是废话连篇的，哈哈。热身下，就等待比赛开始。 比赛正式开始 8点左右比赛开始，Jasni第一名到站！和第二名的距离很远下，陆续到站的我都不是很认识了，过了很久下才看见Ronnie以第七名姿态到站交布条给 Stanley。哇，这次1000多队果然不是搞笑的！弄到我更紧张！看了Stanley跑后，我就继续我的热身。热身的同时，看见cky，jack, victor陆续到站。Men Open 5分钟后开跑，以Fauzan的实力，应该不久也该到了。差不多了，Men Open第一名到站是Perlis UNIMAP的，看他交布条后等了蛮久下，第二名才到！哇，第二名相差这么远！哇靠，UNIMAP的拿定冠军了！然后第三和第四相继到站，还...

备赛篇 之前是被大家的马拉松分享刺激到，尤其是Chooi Wan的分享和Tey的马拉松战绩，结果不管3721就报名了。制定了一份训练计划，也询问了几位高人的意见，就跟着“完美”16个星期作战计划训练。一星期跑三天，tempo, interval和LSD。Tempo和interval训练进行得很好，目标时间和里数都达到，基本上没miss过。就是LSD缺乏了一点，因为几个比赛都在星期天然后有时候又下雨所以miss了。但整体上训练得还算完美。 比赛前2天 这次去新加坡主要是马拉松和游玩。N年没去新加坡了，难得有机会，要大玩特玩一遍。第一天早上8点到Hotel，去了Chinatown，然后去Expo拿衣服，再去Zoo和Night Safari，走到晚上11点。回到hotel的时候双脚呈半残废状态，尤其是脚踝，膝盖后和小腿。睡到凌晨3点多的时候，右小腿抽筋，一抽的时候，自然反应，第一个想到的就是3:40目标完了。对，各位，我这次马拉松的目标不是Sub-4:00，是Sub-3:40！ 第二天一大早早餐Carbo load后就去Sentosa，走了整天才回hotel。昨天右小腿抽筋的部位已经开始疼痛了，双腿膝盖后有点紧绷的感觉。双脚侵了半小时的烧水，一面洗澡一面调整心情。觉得Sub-3:40这一次应该不行了，把目标时间调回Sub-4:00，也做好不能Sub-4:00的准备。 比赛前2小时 一早睡醒，状态很好，应该是Carbo load很成功。吃了早餐，上了厕所。4:15am前往比赛场地。一路上很看见很多比赛选手一同前往目的地，果然是50k人的比赛。到达目的地最先看见Kevin（真谢谢这么老远跑来支持我们，真有心！下次你一定要参加！），然后看见Tey傻傻拿着相机在走来走去。过了不久就看见Shu Wei和Yenny，然后Chooi Wan, Eugene, Aron，Chin Ann，Kent等等也陆陆续续来了。拍了几张全体照后，热热身，就往sub-4区走去。看到前面很空下，不自量力的再往前移去elite区。 比赛前5分钟 通常比赛都是很紧张，可是这次出奇的平静，状态一流，虽脚的状态未明，可是确是在破PR的心情。站在前面的美女，手上带着纸环写着sub-3:30的配速表（女的咧，恐怖！），他的朋友手上写着sub-2:45的配速，没错，很肯定我站在的是el...

赛前 第一次参加Ekiden Relay。当时Ronnie问我要不要跑的时候，我抱着玩玩的心态，队友也不知道是谁，随便就答应了。后来知道队友是谁之后有点傻掉，个个来头不小，google下就可以知道他们很厉害，我在里面就好像一颗老鼠屎，很压力下。 经过几个星期的地狱式训练后，休息了2天，终于在昨天正式上场。这次Pacemakers出三队： Team 1: Ronnie, Stanley, Daniel, Casey, Georgina. Team 2: Wern Tien, Zi Shen, Syahidan, Yew Wei, Teck Sin. Team 3: Kelvin Ng, Datuk Yaziz, Adam, Ryan, Kee. 比赛当天 一大早坐Kelvin车去Putrajaya，6:15am抵达目的地。到了不久就看到WT, TS, YW和其他队队员，唯独Syahidan还没来。一切就绪后差不多7点要乘巴士离开到其他站等候了，还是看不见他的踪影。哇老爷，我还没见过他的面，他又是要接我棒的人，到时不认识要如何传棒？！早知道之前在家先google他的照片。现在要上巴士了，鸟了。最后不管三七二十一上了巴士，到时候看着办吧。各自到站后，briefing完毕就开始了。每个选手只跑3km，第一棒的选手估计大概10分钟就会到我们这里了。大家都在等待。 比赛正式开始 8点正开始，果然10分钟多，就看见Team MH的Vijayan到站交棒（Ekiden的接力棒是一条布条）给Lim Kian Huat！Klang Pacer的Jasni紧接在50m后交棒给Naresh，够快！Ronnie也不差，和Jasni相差100m左右以第三名姿态交棒给Stanley。这次比赛Mix team先跑，Men Open 10分钟后再跑。以Wern Tien的能力，估计10分钟后应该也要到站了，是时候热身了，有点紧张。 果然10分钟后Mix team的一些选手还没跑完，就听到报告报告“113A, 113A BLACK, BLACK color！Men Open dah sampai！”酱熟的？113A咧，我是113B！哇老爷！！！Wern Tien以第一名姿态出现，UPNM的紧跟在他后面10m，Perlis的又在后面50m左右，我还在旁边有点反应不过来，...