THREE O FIVE

终于在我的第十个马拉松实现了我梦寐以求的3:30目标！ Smile! 准备篇 这是一场准备了4年的比赛，4年的尝试，4年的改进，4年的不放弃！ 人生中的第一场马拉松是2009年新加坡的Standard Chartered，尝初马滋味。第二场马拉松是2010年新加坡的Sundown，那时候跑了个3:45不错的成绩，还意外得了个第9名，信心爆棚。跑完后，给了自己一个3:30的终极目标。自那次后，4年里，跑了7个马拉松，除了当pacer的那两次之外，没有一次跑得好，每次都爆，还有一次上救护车。唯一跑得不错的是去年的上马，唯一一个增加我对3:30的信心。 1. 2009 - 3:55:57 - SCSM 初马 26km 抽筋 2. 2010 - 3:45:05 - Sundown 第9名 32km 抽筋 3. 2010 - 3:57:22 - SCKLM Sub 4 pacer 4. 2010 - 3:58:02 - PBIM Sub 4 pacer 5. 2010 - 4:41:50 - SCSM 23km 抽筋 6. 2011 - 0:00:00 - Energizer 37km上救护车 DNF 7. 2011 - 3:58:19 - SCSM 28km 抽筋 8. 2013 - 4:12:25 - SCKLM 27km 抽筋 9. 2013 - 3:33:26 - 上海马拉松 这段期间，我尝试了各式各样的跑法，也不知道哪个对哪个错，就是一直尝试。练习方法、生活习惯、卡菠萝、减量、比赛战略、营养、里数、重力训练、心态、跑步姿势等等都做过不同的实验，都尝试改进，始终得不到定论。但我肯定的是，勤劳及精明的练习始终是王道，有练习加上其他方面都做对就有机会，练习不足就算其他如何做得好始终不行。看似白痴定论，可是这就是我在找不到出错原因的情况下，决定更加要注重的地方，我就用里数来弥补其他方面的不足！ 跑完上马后，我休息了6个月。这6个月里其实也不是全休息，只是少跑。利用这段时间来专注纠正跑步姿势及重力训练尤其是右边的身体。也不知道对不对，但起码我知道要做到双脚用力平衡，跑完后双脚要同累，右半身不能一直依赖右小腿，每次右小腿都先抽筋。从重量训练也发现自己是严重的左撇子，右手写字是小时后被...

这个是我今年第二个半马赛也是有史以来参加过最难的一个半马，连环山坡跑！跑之前已经有所听闻，但是没把它放在心上。只知道大概会有两个很陡的斜坡，但没概念有多斜，不管。 Hard earn medal! 赛前篇 比赛前一刻一直不能决定要怎么跑，因为奖金只有前三名，没希望，也不是一个可以跑出个人最佳的比赛，身体状态也不是很好，不指望跑出好成绩，而且种种原因导致对此半马赛抱着消极的态度： 第一、整个星期的里数高达100公里，双脚及身体状态不佳。 第二、前一天跑了一个7公里的IMU慈善跑，虽然是陪Felix慢跑，但最后3公里还是忍不住以4分钟以下的配速冲了一下，所以算蛮辛苦的。 第三、已经两晚整晚没睡了，星期六比赛后中午虽补了个3小时的睡眠，但还是不足够。 第四、我两小时前没吃早餐！没喝咖啡！没上厕所排便！我很不安！ 第五、超级斜坡赛！ 所以干脆当作长跑练习或者陪跑算了，还答应了Teck Wai和Angel一起跑Sub-2或者陪Adele跑她的第一个半马！直到开跑前一刻还是未能决定，应该是说没认真去想如何跑，船到桥头自然直，到时才打算，哈哈！一直到最后大概5分钟时做决定，就是尝试冲一下测试状态，状态好的话就做时间，状态不好的话就慢下来陪跑。但是我没把这个念头告诉她们，Angel就站在我前面罢了，Adele就不知道站到哪里去了，看不见踪影，应该是在第一排，嘿嘿。好，想好后把手表的配速设置在4:25，就这样决定吧！ 开跑篇 5:04am开跑！我在大概50个人后面，冲啊！越过了一群，大概300m后越过Adele，再往前50m越过Michael，抢到稳定位置，可以看到领跑者Xenos，Daniel，Jasni，Rani和Darren！我在第6位！好像太快了！前800m是上坡，蛮斜的，双脚不知道为什么特别酸特别重，也许是前一天的比赛状态还没复原吧，不知道能耐多久。不管了，跟着感觉跑就对了。也就是因为一开始就第6了，这么漂亮的排名，所以决定尽全力跑！ 开跑那一刻！ 大概2公里后被Naam Nasteim越过，2.8公里的水站喝水时被一个鬼佬越过，后来才知道他的名字叫Miconi Pierluigi，名次跌去第8。Michael就紧跟在我后面，从2.8公里开始我跟Michael肩并肩作战。3.5公里左右来到第二个上坡，脚非常重，这里开始觉得...

三年前也就是2011年，我在CICM半马赛破了我2009年设下的终极目标1:35:00，过后我给了自己一个难度颇高的新目标，也就是1:30:00。三年后的今天，我又在同样的赛事破了1:30:00的终极目标。 从1:35:00提升到1:30:00是怎么样的一个概念呢？1:35:00要跑的配速是4:30/km以下，要提升到1:30:00必须跑4:15/km以下。每公里要快15秒，VO2Max要提高4个点，10公里要快2.5分钟。每公里提升15秒在当时看来几乎是不可能的，那时候我的训练量颇高的了，想象不到还有什么样的方法能让我再快15秒。是每公里快15秒，我要连续21个1公里都维持这个速度！从1数到15都要一段时间，别说跑。 设下了这个目标之后，也没怎么样针对半马训练，大多时候都专注在马拉松训练。跑的时候也没减量，所以半马成绩一直停滞不前。认真比赛的成绩都一直徘徊在1:35:00左右，连续三年都是如此。真正认真起来，稍微改变下训练方式是在今年7月的接力赛过后，我开始提高周里数，连续几周每周都达100公里。虽说是100公里，可是身体吃得消，这时候我知道我进步了。相比2010年的100公里，那时候能感觉到疲惫，速度相对也非常慢，长跑平均配速维持在5:45~6:15。相比之下，这次的100公里，我还没找到当时的疲惫感。长跑平均配速维持在4:45~5:15，快了整一分钟不过身体觉得轻松，整体能力提升了许多。 赛前 这次的CICM半马赛不是我的目标赛，所以没有针对训练，也没减量，周里数也还是100公里，双脚不是在最佳状态，打算当作平时训练。有计划破个人最佳，可是没计划破终极目标，任何快过4:28配速的就算是破个人最佳了。这几个月的比赛成绩一直都不错，从6月开始的Score 14.2km 4:28/km，到8月的Energizer 15km 4:20/km, Mizuno 15.8km 4:16/km，都一直在快，一直在破纪录，我对破个人最佳极有信心。开赛前我把手表配速设定在4:25/km，状态虽好可是毕竟不是最佳，整个晚上也没睡觉，所以保守一点。 如同往常，开赛两小时前必须吃早餐喝咖啡及如厕，缺一不可。这次的比赛地点在Rawang这偏远的地方，从我家出发要1小时，超远，还要领取号码布，幸好时间预算妥当准时到达。6:05左右就和Michael和...

SIMPLE I use this formula to predict my race time. It's quite accurate. Google "Pete Riegel" for more information. T2=T1*(D2/D1)^1.06 Example 1: If your 5k race time is 20:00. Your 10k race time will be: 20:00 * (10 / 5) ^ 1.06 = 41:42 Example 2: If your 21.1k race time is 1:51:13. Your 10k race time will be: 1:51:13 * (10 / 21.1) ^ 1.06 = 50:24 This formula can apply under most circumstances for the race time prediction between 5km to 42km and if you do not require very accurate timing. However, if you want to be very precise then you might need to read the following sections. ADVANCE Everyone is different The value of 1.06 given for the exponent is quite unachievable for most of the people. It's different for everyone. You will have to experience and adjust the exponent value yourself. For example: mine is somewhere around 1.07~1.08 for most of the time. If you are a sprinter type of runner, then it's maybe somewhere around 1.09~1.10. If you a...

这场赛事是最近一个比较满意的作品。赛前所定目标是4:25的配速，如果能跑4:20那就是破了15公里赛的个人最佳。 15公里个人最佳！ 赛前 一如往常，比赛前先会温习下路线及根据近况计算目标时间。这次的路线前半段不太熟悉，只能参考Google Map。上坡不多但有几个天桥，应该还好。比较担心的是大概5公里处Jalan Kuching转上Jalan Duta的那个交通圈，那里的斜坡蛮长的。过了这段路之后，就是来到非常熟悉的Bukit Tunku路线了。非常熟悉也讨厌，因为6.8到7.3公里处有一个非常斜且长的斜坡，每次练LSD必经之路，也是每年SCKLM马拉松的必经之路，曾爆过多少选手的天下第一斜。过了Bukit Tunku之后就是Jalan Parliment到Dataran Merdeka的路段了，一路平坦。所以除了中间一段以外，其他应该都还好，不算太难的路线。 至于目标如何设定？我每次都是根据近况来设定目标，不能太容易但也不能太难。最近的比赛是一个月前的Score Run。那次跑14.24公里，时间1:03:47，配速4:29，个人纪录是4:21。最近状态不错，经过了一个月的训练，有信心能跑快过4:29的配速，所以把目标设定为4:25。如果跑时状态良好，再尝试推4:20破个人最佳！所以望4:20做4:25。 开跑时间是8pm，所以5:45pm出门去吃晚餐及喝咖啡。开赛前两小时喝一杯咖啡已成了一种习惯，不喝的话心理会不舒服，喝咖啡有助排便及提升体力。有咖啡、有晚餐、不会太重又不会太远的地方在哪里呢？我的首选肯定是McDonald了，简单快捷。:) 吃完晚餐到了Padang Merbok把车停好后，立刻想上厕所，时间预算刚刚好。 到达Dataran Merdeka后，和朋友们哈拉了几下，讲点废话，拍了照后，大概7:25pm我就进去开赛区热身了。因为已经很多人在里面了，我不想重复前几年Nike Run的错误，站到太后面挤不上而跑不到，所以这次不废话这么多，进去了再打算。等了差不多40分钟才开始。由于有过上海马拉松等1小时的经验，所以我觉得站太久不是问题。进去后随便热身慢跑必10分钟左右。 步行至独立广场途中遇到一班hansem Teck Wai and Allen Nice bomb! LOL!...

I wrote a 10k training program article recently and got published on healthworks.my: http://www.healthworks.my/10k-training-plan . I provided the schedule and the content in the points form and Adele  helped to finish up the article. Thanks for her help. Below is the article with slight modification. ---------------------- Are you about to sign up for your first 10KM race? Or are you a seasoned runner looking to improve on your speed in your next 10K race? Either ways, the training programme below will help you rev up your engines to finish your race in record time! What you see below is a simple 12-week training programme. If you’re an experienced runner, this will help you improve your 10K time. If you’re just starting out, this plan will guarantee that you finish within the qualifying time (as long as you stick to the plan!). The 10K training plan is pretty straightforward. Aim to do 2 key workouts a week (hills, intervals, tempo, hard runs) followed by easy runs along t...

The Mighty Awesome Team Our ParX Cari Brazil team members were originally picked by Shu Wei back in Jan/Feb after some discussion with Fabio and me. We locked down all 5 members including Fabio. The 4 guys Jing Jing (JJ), Ho Hoo Yeen (HYH), Fabio and I were quite similar standard with an "unknown" lady Adele. Adele was good but we didn't know she was so damn good at that time! A fter the team was confirmed, JJ and I started some serious training and friendly competitions. We stopped running for a few m onths already. If we didn't train, we would definitely be the culprit. Especially me, I couldn't even complete a single race nicely at that time. Most of the races I end up walking or doing super positive splits. Around Apr and May that time Adele started to shine already giving me more pressure. I had problem keeping up with Adele’s pace in the training! I didn't tell her, ha! I mean I could still keep up but it's not as easy as I thought. Uh oh d...