THREE O FIVE

之前跑了几次BSN Night Run我都跑不出好成绩。也不知道为什么，就是觉得Putrajaya的route很难跑。这次的也不例外，那种不知不觉的斜度，有很多是肉眼感觉不出来的，远远望去还以为是平的，有上也有下，应该很平常。其实不然，回家看了GPS图终于明白了。 半马的路线， 从1km~4km的地方，平均下降了40m， 然后从5km开始12km的地方总共上升了50m， 从12km到18km再上20m， 然后18km到20km，急剧下降20m左右。 所以5~18km那种“隐形”的上升，大概是6~7层楼的高度。上的时候不是很斜可是很远，下的时候就非常斜可是很快，这种我觉得很辛苦。 然后整条highway没有树，早上下午太阳暴晒，虽然说下了一场雨，可是路面温度还是很高，加上水蒸气弄到整个环境湿湿热烘烘的，好像焗suana酱，超不舒服的。 幸好这次以比较保守的心态来应付，虽然达不到4:39的pace，可是跑出一个不错的PB，还拿到一个安慰奖。LOL。 之前的PB是2009的KOTR，1:48:26，这次的是1:39:20，21.2km。

这次我跑到很差，不过是意料中事，因为我的哮喘病星期五突发！吸气一直吸不到底。还好是轻微的。星期五早上跑了recovery run之后，气很不顺，那时候希望星期六会好，结果好不了，呼吸要很用力才会进肺，所以做好了跑不完的准备。 但比赛当天还是按照原定计划去跑，想试一试运气，结果不到25km，就cramp掉了，cramp到够够力。。。一路上慢慢走，看见很多有趣的事情发生。。。LOL 手表跑到一半没有电，所以不知道时间和距离。没有想到我也要跑4个小时以上，所以手表没有charge够电，LOL。 但最后1点多公里的时候pace卧虎藏龙回终点，他的时间大概是4:43左右，所以我的时间应该和他一样。恭喜卧虎藏龙超级PB！

小看了这次的比赛，本以为可以比较轻松的完成，谁知道耗了比想象中多的能量。 第一、100 plus 站比预料中的少，我蛮依赖能量补充饮料，结果好像只喝到3次100 plus。而且又miss掉了蕉站，没有看到蕉。面包又啃不下，嘴巴干到，咬一口就吐出来了。还好最后33km u-turn有gel站。 第二、“好练”绑两粒气球，结果在桥上和fabio的气球打结，费了蛮多功夫才解开。本来是和eugene, fabio一起跑的，拆气球时，叫eugene自己先跑，拆完后又胡乱加速去追eugene，浪费力气。 第三、那个雨够大的，气球突然间变重了，拖地了。打乱了我的步伐，中间21km的参赛者冲出来后，雨水加上汗水留进我的眼睛，根本看不到东西，其中几个km我顾不了pace了，有点跑太快，加上要闪人，结果fabio和eugene没跟上来。 第四、没有carbo load到，还乱乱吃了一通，搞到比赛前一直肚子涨涨的很不舒服，想lausai又lau不出，x的。 第五、两粒气球最后卷在一起拖地，过了大桥后，我想把两粒都拆掉。谁知道左边的打死结，右边的和左边的缠在一起，要拆也拆不到，要弄爆也不是，结果一面跑一面拆，费了15分钟左右才拆到右边的，左边的没有力拆了。pace又顾不到，又有点弄伤肩膀，祸不单行。 第六、很多斜坡，尤其是最后几个大桥，很伤下。 第七、鞋带和championchip乱乱绑。33km u-turn前，鞋带脱了，champion chip掉了出来。还好有发现到，不然就没有official result了。 蛮多突发状况的，虽然只是sub-4，可是用了很多力气。不知道两个星期足够复原没有，如果不能的话，看来要重新设定SCSM的goal了。 虽然如此，这次旅程超开心的。从KL出发到槟城一路上和aron eugene不停谈论是非。然后第二天和pacer们半日游，认识了其他志同道合的pacer们。开跑前Cari Penang和KL的超级高调大聚会。和fabio eugene肩并肩一起跑了超过一半的旅程。还有humor yenny浪漫的求婚大作战，超开心的。最后塞车塞了几百公里，还要谢谢eugene entertain我，不然真地会睡觉。非常难得的经验，不枉此行。

这个比赛是我少数几个跑得好的比赛，所以打算写报告纪念下。本人自从作记录以来，包括这次这个总共参加过18个比赛，但只有7个是满意的，所以很珍贵下。 比赛前 没期望会跑得好，因为整个星期练习已经超高里数了。还没包括比赛差不多有80km了，加上比赛的话，总里数大概会有105km了。我自己都阿米驼佛不要受伤就好了，不期望有好成绩。当天早上睡醒的时候，脚的感觉还不是在最佳状态，有点累。也没计划要如何跑，就尽力而为就好了。用我的万能excel sheet算了算，得出我的水准应该是4:54左右，就将我的Garmin手表设定好4:50。 一大早抵达现场的时候吓了一跳，没想到这个小event还这么多人参加，还有很多高手及海外铁人也来棒场，Mark Williams和Ahmad Lamchannak（曾经在KLCC尾随他的training，结果跟不到800m）也在，一堆UPNM紧身服的也在（我两届Ekiden比赛就和他们较量过了，他们3km水准大概是9:30~10:30），看来应该会很精彩。和一帮朋友打招呼拍了照后，比赛就绪。。。 比赛开始 我和Chin Teck Sin一起pace。刚开始速度还蛮快的，大概有4:40，但是很舒服，所以就不打算慢太多下来。就一直用4:45左右的pace跑了4km。在4km过后，看到前面一堆Der Red Army军团（Daniel, Stanley and Bryan），就加快脚步凑上去，5个人一起跑。果然姜是老的辣，在Volkswagen director的带领下，我们的pace是准准4:48，我不跟表跑了。 上坡Daniel的策略是快的，下坡他放慢，不愧是King of Hill。Bryan和我是上坡稍微放慢，下坡稍微快，而TS和Stanley上坡更慢可是下坡冲着下。但无论如何前面8km我们5个人始终都跟得很贴。 8km后TS开始慢下一点。也在这时看见前几名的在对面飘过，Michael在TOP 20，快过Ronnie！9km左右 u-turn的时候，发现没有给ribbon，可以cheat了，然后竟然也没有水站！ 这个比赛很多u-turn，可以看见谁在对面，Chaucky他们也在我后面不远罢了，少过500m。就这样一直跑，Der Red Army在最后4km时变成变成剩下TS，WT，Kenny和我。WT突然加速飞掉了，我也不知...

赛前准备 今年年头年弄伤膝盖修养的整一个月期间，做了一些研究。被http://runninggeorge.blogspot.com这名跑者影响，就采用他的训练计划。他主要是根据pfitzinger和jack daniel的训练方法。我就跟着他采用了pfitzinger的训练方法自己制作一个12星期的作战计划。这个训练方法大概80%跑的都是easy run，只有20%是超过马拉松速度的。这次目标3:45，大概是5:19的pace，大部分练跑的速度都是6:00~6:30，很少会跑快过5:30的，一个星期跑5天。也不知道有效没有，就跟着去做了。 抵达新加坡 这次吸取了上次的教训，减少外出走路的时间了。但星期五和六还是走了蛮多的路，幸好不碍事。一天6~7餐，睡觉也尽量9小时或以上，所以准备还算蛮充足的。 比赛前 这次举办得很差，尤其是交通次序方面。当天从酒店出发到赛场用了差不多整2.5个小时！有些人还被迫走5~7公里的路到赛场。到达赛场都差不多筋疲力尽了，而且又是12点开赛，有点困了。 比赛开始 12点马拉松赛准时开始，我们几个排在蛮前面的，嘿嘿。我这次要做的事情很简单，就是抓配速，只要能维持就没问题了。 1~5km 这次全马比赛是说有5000人（根据有runpix，有3841人）。比赛地点很宽广，不会很拥挤，一开始就能跑自己的速度了。每次练习的时候5:18的速度是蛮累下的，可是比赛的时候觉得这个速度很relax，很不可思议。 6~10km 这次比赛的道路非常平，有很长的路线和SCKLM一样，只是方向相反。一开始就一直和fabio一起pace，间中也有看见几个速度相仿的跑者，我们几个就一直割来割去。 11~15km 这段期间的路途有点暗，跑到接近15km的时候，整条马路大部分时间就只有我和fabio，间中会割过几个84km的，或者有些刚开始跑太快的42km跑者。弯弯曲曲的道路，我直觉的会要跑直线，跑直线能缩短距离。不过看见很多跑者还是依着弯曲的道路跑。所以要在平常练习的时候保持跑最短路线的一种习惯。整个马拉松下来就能省下数百米长的距离了，对破纪录帮助很大！ 16~20km 大概在18km的时候，看见第一名的Mark Williams在对面的方向跑回去了。哇靠，我跟他相差差不多有4~5km！在19km的时候吃了一包power...

赛前 这次的比赛很多人参加，去年只有300队，今年1000队！Cari也出动了4队，很壮观下！所以难度大大增加。我这次也是参Pacemakers他们，去年拿第二，今年目标依旧是top 3，我个人目标为破PR。自从1月1号的Pacemaker Run后，弃权NB30，休息及锻炼了整5个月，不好好跑一次，妄为CariRunners和Pacemakers！哈哈！这次PM出4队： Team 1 (Mix): Ronnie, Stanley, Khoo, Casey, Michelle Team 2 (Men): Fauzan, 我, Wern Tien, Jack, Kei Meng Team 3 (Men): Fong Sang, Mei Mei, Jacky, Teck Sin, Kee Team 4 (Women): Fiona, Yin Huay, Ameba, Elaine, Mun Key 我这次的goal race其实是月底的Sundown马拉松，所以这阶段的训练都是针对马拉松的，没真正针对3km练习（意思是说针对训练的话成绩可能会更好 :P）。但这比赛刚好落在马拉松训练第一个taper周，短跑taper几天其实很够用了，所以基本上是在最佳状态！ 比赛当天 6:00am到达Putrajaya，怕路线有变所以开车去绕了一下，顺便也确定斜坡、转弯和怎么样跑tangent路线等等。和队友集合后上巴士就直达接棒区。Cari在这一站的有seven、yenny、elaine和annie，有seven在基本上都没有冷场，大家都是废话连篇的，哈哈。热身下，就等待比赛开始。 比赛正式开始 8点左右比赛开始，Jasni第一名到站！和第二名的距离很远下，陆续到站的我都不是很认识了，过了很久下才看见Ronnie以第七名姿态到站交布条给 Stanley。哇，这次1000多队果然不是搞笑的！弄到我更紧张！看了Stanley跑后，我就继续我的热身。热身的同时，看见cky，jack, victor陆续到站。Men Open 5分钟后开跑，以Fauzan的实力，应该不久也该到了。差不多了，Men Open第一名到站是Perlis UNIMAP的，看他交布条后等了蛮久下，第二名才到！哇，第二名相差这么远！哇靠，UNIMAP的拿定冠军了！然后第三和第四相继到站，还...

备赛篇 之前是被大家的马拉松分享刺激到，尤其是Chooi Wan的分享和Tey的马拉松战绩，结果不管3721就报名了。制定了一份训练计划，也询问了几位高人的意见，就跟着“完美”16个星期作战计划训练。一星期跑三天，tempo, interval和LSD。Tempo和interval训练进行得很好，目标时间和里数都达到，基本上没miss过。就是LSD缺乏了一点，因为几个比赛都在星期天然后有时候又下雨所以miss了。但整体上训练得还算完美。 比赛前2天 这次去新加坡主要是马拉松和游玩。N年没去新加坡了，难得有机会，要大玩特玩一遍。第一天早上8点到Hotel，去了Chinatown，然后去Expo拿衣服，再去Zoo和Night Safari，走到晚上11点。回到hotel的时候双脚呈半残废状态，尤其是脚踝，膝盖后和小腿。睡到凌晨3点多的时候，右小腿抽筋，一抽的时候，自然反应，第一个想到的就是3:40目标完了。对，各位，我这次马拉松的目标不是Sub-4:00，是Sub-3:40！ 第二天一大早早餐Carbo load后就去Sentosa，走了整天才回hotel。昨天右小腿抽筋的部位已经开始疼痛了，双腿膝盖后有点紧绷的感觉。双脚侵了半小时的烧水，一面洗澡一面调整心情。觉得Sub-3:40这一次应该不行了，把目标时间调回Sub-4:00，也做好不能Sub-4:00的准备。 比赛前2小时 一早睡醒，状态很好，应该是Carbo load很成功。吃了早餐，上了厕所。4:15am前往比赛场地。一路上很看见很多比赛选手一同前往目的地，果然是50k人的比赛。到达目的地最先看见Kevin（真谢谢这么老远跑来支持我们，真有心！下次你一定要参加！），然后看见Tey傻傻拿着相机在走来走去。过了不久就看见Shu Wei和Yenny，然后Chooi Wan, Eugene, Aron，Chin Ann，Kent等等也陆陆续续来了。拍了几张全体照后，热热身，就往sub-4区走去。看到前面很空下，不自量力的再往前移去elite区。 比赛前5分钟 通常比赛都是很紧张，可是这次出奇的平静，状态一流，虽脚的状态未明，可是确是在破PR的心情。站在前面的美女，手上带着纸环写着sub-3:30的配速表（女的咧，恐怖！），他的朋友手上写着sub-2:45的配速，没错，很肯定我站在的是el...

赛前 第一次参加Ekiden Relay。当时Ronnie问我要不要跑的时候，我抱着玩玩的心态，队友也不知道是谁，随便就答应了。后来知道队友是谁之后有点傻掉，个个来头不小，google下就可以知道他们很厉害，我在里面就好像一颗老鼠屎，很压力下。 经过几个星期的地狱式训练后，休息了2天，终于在昨天正式上场。这次Pacemakers出三队： Team 1: Ronnie, Stanley, Daniel, Casey, Georgina. Team 2: Wern Tien, Zi Shen, Syahidan, Yew Wei, Teck Sin. Team 3: Kelvin Ng, Datuk Yaziz, Adam, Ryan, Kee. 比赛当天 一大早坐Kelvin车去Putrajaya，6:15am抵达目的地。到了不久就看到WT, TS, YW和其他队队员，唯独Syahidan还没来。一切就绪后差不多7点要乘巴士离开到其他站等候了，还是看不见他的踪影。哇老爷，我还没见过他的面，他又是要接我棒的人，到时不认识要如何传棒？！早知道之前在家先google他的照片。现在要上巴士了，鸟了。最后不管三七二十一上了巴士，到时候看着办吧。各自到站后，briefing完毕就开始了。每个选手只跑3km，第一棒的选手估计大概10分钟就会到我们这里了。大家都在等待。 比赛正式开始 8点正开始，果然10分钟多，就看见Team MH的Vijayan到站交棒（Ekiden的接力棒是一条布条）给Lim Kian Huat！Klang Pacer的Jasni紧接在50m后交棒给Naresh，够快！Ronnie也不差，和Jasni相差100m左右以第三名姿态交棒给Stanley。这次比赛Mix team先跑，Men Open 10分钟后再跑。以Wern Tien的能力，估计10分钟后应该也要到站了，是时候热身了，有点紧张。 果然10分钟后Mix team的一些选手还没跑完，就听到报告报告“113A, 113A BLACK, BLACK color！Men Open dah sampai！”酱熟的？113A咧，我是113B！哇老爷！！！Wern Tien以第一名姿态出现，UPNM的紧跟在他后面10m，Perlis的又在后面50m左右，我还在旁边有点反应不过来，...