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Showing posts from September, 2014

2XU连环山坡跑

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这个是我今年第二个半马赛也是有史以来参加过最难的一个半马,连环山坡跑!跑之前已经有所听闻,但是没把它放在心上。只知道大概会有两个很陡的斜坡,但没概念有多斜,不管。


赛前篇

比赛前一刻一直不能决定要怎么跑,因为奖金只有前三名,没希望,也不是一个可以跑出个人最佳的比赛,身体状态也不是很好,不指望跑出好成绩,而且种种原因导致对此半马赛抱着消极的态度:

第一、整个星期的里数高达100公里,双脚及身体状态不佳。
第二、前一天跑了一个7公里的IMU慈善跑,虽然是陪Felix慢跑,但最后3公里还是忍不住以4分钟以下的配速冲了一下,所以算蛮辛苦的。
第三、已经两晚整晚没睡了,星期六比赛后中午虽补了个3小时的睡眠,但还是不足够。
第四、我两小时前没吃早餐!没喝咖啡!没上厕所排便!我很不安!
第五、超级斜坡赛!

所以干脆当作长跑练习或者陪跑算了,还答应了Teck Wai和Angel一起跑Sub-2或者陪Adele跑她的第一个半马!直到开跑前一刻还是未能决定,应该是说没认真去想如何跑,船到桥头自然直,到时才打算,哈哈!一直到最后大概5分钟时做决定,就是尝试冲一下测试状态,状态好的话就做时间,状态不好的话就慢下来陪跑。但是我没把这个念头告诉她们,Angel就站在我前面罢了,Adele就不知道站到哪里去了,看不见踪影,应该是在第一排,嘿嘿。好,想好后把手表的配速设置在4:25,就这样决定吧!

开跑篇

5:04am开跑!我在大概50个人后面,冲啊!越过了一群,大概300m后越过Adele,再往前50m越过Michael,抢到稳定位置,可以看到领跑者Xenos,Daniel,Jasni,Rani和Darren!我在第6位!好像太快了!前800m是上坡,蛮斜的,双脚不知道为什么特别酸特别重,也许是前一天的比赛状态还没复原吧,不知道能耐多久。不管了,跟着感觉跑就对了。也就是因为一开始就第6了,这么漂亮的排名,所以决定尽全力跑!


大概2公里后被Naam Nasteim越过,2.8公里的水站喝水时被一个鬼佬越过,后来才知道他的名字叫Miconi Pierluigi,名次跌去第8。Michael就紧跟在我后面,从2.8公里开始我跟Michael肩并肩作战。3.5公里左右来到第二个上坡,脚非常重,这里开始觉得维持不到这种速度,有点想慢下来的感觉,但Michael在旁边刺激着所以没慢下来。一直上到4.2公里左右…

CICM半马再下一城

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三年前也就是2011年,我在CICM半马赛破了我2009年设下的终极目标1:35:00,过后我给了自己一个难度颇高的新目标,也就是1:30:00。三年后的今天,我又在同样的赛事破了1:30:00的终极目标。

从1:35:00提升到1:30:00是怎么样的一个概念呢?1:35:00要跑的配速是4:30/km以下,要提升到1:30:00必须跑4:15/km以下。每公里要快15秒,VO2Max要提高4个点,10公里要快2.5分钟。每公里提升15秒在当时看来几乎是不可能的,那时候我的训练量颇高的了,想象不到还有什么样的方法能让我再快15秒。是每公里快15秒,我要连续21个1公里都维持这个速度!从1数到15都要一段时间,别说跑。
设下了这个目标之后,也没怎么样针对半马训练,大多时候都专注在马拉松训练。跑的时候也没减量,所以半马成绩一直停滞不前。认真比赛的成绩都一直徘徊在1:35:00左右,连续三年都是如此。真正认真起来,稍微改变下训练方式是在今年7月的接力赛过后,我开始提高周里数,连续几周每周都达100公里。虽说是100公里,可是身体吃得消,这时候我知道我进步了。相比2010年的100公里,那时候能感觉到疲惫,速度相对也非常慢,长跑平均配速维持在5:45~6:15。相比之下,这次的100公里,我还没找到当时的疲惫感。长跑平均配速维持在4:45~5:15,快了整一分钟不过身体觉得轻松,整体能力提升了许多。
赛前
这次的CICM半马赛不是我的目标赛,所以没有针对训练,也没减量,周里数也还是100公里,双脚不是在最佳状态,打算当作平时训练。有计划破个人最佳,可是没计划破终极目标,任何快过4:28配速的就算是破个人最佳了。这几个月的比赛成绩一直都不错,从6月开始的Score 14.2km 4:28/km,到8月的Energizer 15km 4:20/km, Mizuno 15.8km 4:16/km,都一直在快,一直在破纪录,我对破个人最佳极有信心。开赛前我把手表配速设定在4:25/km,状态虽好可是毕竟不是最佳,整个晚上也没睡觉,所以保守一点。
如同往常,开赛两小时前必须吃早餐喝咖啡及如厕,缺一不可。这次的比赛地点在Rawang这偏远的地方,从我家出发要1小时,超远,还要领取号码布,幸好时间预算妥当准时到达。6:05左右就和Michael和Lionel进闸准备,破个人纪录也想拿下…