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富邦马拉松之最佳杰作

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跑了这么多次,这次富邦马拉松的成就及满足感是笔墨不可形容的。每次的马拉松赛总带点遗憾,两个月前的SCKLM虽破330可是抽筋收场,去年的上马没抽可是未能破330。这次既破纪录也未抽,可算是出道以来个人最佳作品!哈哈!从未如此满意!这次也是这么多马拉松赛最爽的一次。通常破个人最佳的马拉松赛从准备过程到比赛都是可泣可歌,这次不然,稍微轻松!没期待就没准备,有此成绩堪称奇迹!


筹备篇

筹备也没什么好说的。回顾SCKLM的训练,SCKLM的训练,最高周里数达100公里,SCKLM后最高周里数不足40公里,更有数周接近或甚至0公里。训练不堪入目!



330目标达成后松懈了下来,也没期待富邦会跑得如何,没期待就没准备。也许是SCKLM前过度训练导致免疫系统下降,身体弱了许多。整个11~12月就反反复复的在生病,发烧了几次。比赛前一两个星期还在腹泻,比赛前一晚还在嗑喉咙痛及伤风药。用来做测试的PJ半马赛跑得马马虎虎,1:34:00的成绩在这种体能状况下算是非常好的成绩了。卡波罗也差点忘了,本来是打算根据SCKLM的方式准备4天,谁知道第一天全忘了,直到第二天的晚餐才记得,就乱补了两天。睡眠也不足,星期四晚上收拾行李摸到凌晨4点,睡不足5小时。星期五晚上班机延迟抵达旅店已经半夜2点,睡不足4小时。星期六晚上更不用说,超high的完全睡不到,睡了一个质量极差的4小时左右就出发比赛了。目标是多少呢?完赛就好!他妈的,没人相信我,我确实是抱着完赛就好的心情,哈哈!但目标和执行是两码事,虽没目标但还是会全力以赴,就随缘吧!

赛前篇

当天5点左右在旅店楼下的7-11和VC,ET,BK,HX,YY,FL会面,一起吃早餐然后出发!一走出7-11,温度16c,冷到!我只穿了一件普通的tshirt及短裤,懒惰寄存所以必须付出代价,想到待会开跑后会暖和一点。6点左右抵达赛场,和一班大马跑友大概30~40位见面,这次大马参与者听说有过百,极其盛大!还要感谢LC和台湾朋友的盛情招待,他们免费提供补给及帮大伙儿看包包,简直就是VIP待遇,热情周到!拍照留念后,我没等大家,大约20分钟前就自个儿前往起跑点。全马半马一共两万人左右一起开跑,要和半马一起争跑,所以必须提早进入,不然穿越人潮要费很多力气。幸好能站到蛮前的位置,距离起跑点大约30米。蛮喜欢起跑点挂的一个倒数计时器,能清清楚楚看到确切开跑时间。




比赛篇

精英…

SCKLM第十马拉松之330篇

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终于在我的第十个马拉松实现了我梦寐以求的3:30目标!

准备篇

这是一场准备了4年的比赛,4年的尝试,4年的改进,4年的不放弃!

人生中的第一场马拉松是2009年新加坡的Standard Chartered,尝初马滋味。第二场马拉松是2010年新加坡的Sundown,那时候跑了个3:45不错的成绩,还意外得了个第9名,信心爆棚。跑完后,给了自己一个3:30的终极目标。自那次后,4年里,跑了7个马拉松,除了当pacer的那两次之外,没有一次跑得好,每次都爆,还有一次上救护车。唯一跑得不错的是去年的上马,唯一一个增加我对3:30的信心。

1. 2009 - 3:55:57 - SCSM 初马 26km 抽筋
2. 2010 - 3:45:05 - Sundown 第9名 32km 抽筋
3. 2010 - 3:57:22 - SCKLM Sub 4 pacer
4. 2010 - 3:58:02 - PBIM Sub 4 pacer
5. 2010 - 4:41:50 - SCSM 23km 抽筋
6. 2011 - 0:00:00 - Energizer 37km上救护车 DNF
7. 2011 - 3:58:19 - SCSM 28km 抽筋
8. 2013 - 4:12:25 - SCKLM 27km 抽筋
9. 2013 - 3:33:26 - 上海马拉松

这段期间,我尝试了各式各样的跑法,也不知道哪个对哪个错,就是一直尝试。练习方法、生活习惯、卡菠萝、减量、比赛战略、营养、里数、重力训练、心态、跑步姿势等等都做过不同的实验,都尝试改进,始终得不到定论。但我肯定的是,勤劳及精明的练习始终是王道,有练习加上其他方面都做对就有机会,练习不足就算其他如何做得好始终不行。看似白痴定论,可是这就是我在找不到出错原因的情况下,决定更加要注重的地方,我就用里数来弥补其他方面的不足!

跑完上马后,我休息了6个月。这6个月里其实也不是全休息,只是少跑。利用这段时间来专注纠正跑步姿势及重力训练尤其是右边的身体。也不知道对不对,但起码我知道要做到双脚用力平衡,跑完后双脚要同累,右半身不能一直依赖右小腿,每次右小腿都先抽筋。从重量训练也发现自己是严重的左撇子,右手写字是小时后被爸爸逼出来的,刚开始时我是用左手的。由于右边弱所以问题比较多。右腰、大腿及臀部不做工,只是依赖小腿,所以会有蹬…

2XU连环山坡跑

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这个是我今年第二个半马赛也是有史以来参加过最难的一个半马,连环山坡跑!跑之前已经有所听闻,但是没把它放在心上。只知道大概会有两个很陡的斜坡,但没概念有多斜,不管。


赛前篇

比赛前一刻一直不能决定要怎么跑,因为奖金只有前三名,没希望,也不是一个可以跑出个人最佳的比赛,身体状态也不是很好,不指望跑出好成绩,而且种种原因导致对此半马赛抱着消极的态度:

第一、整个星期的里数高达100公里,双脚及身体状态不佳。
第二、前一天跑了一个7公里的IMU慈善跑,虽然是陪Felix慢跑,但最后3公里还是忍不住以4分钟以下的配速冲了一下,所以算蛮辛苦的。
第三、已经两晚整晚没睡了,星期六比赛后中午虽补了个3小时的睡眠,但还是不足够。
第四、我两小时前没吃早餐!没喝咖啡!没上厕所排便!我很不安!
第五、超级斜坡赛!

所以干脆当作长跑练习或者陪跑算了,还答应了Teck Wai和Angel一起跑Sub-2或者陪Adele跑她的第一个半马!直到开跑前一刻还是未能决定,应该是说没认真去想如何跑,船到桥头自然直,到时才打算,哈哈!一直到最后大概5分钟时做决定,就是尝试冲一下测试状态,状态好的话就做时间,状态不好的话就慢下来陪跑。但是我没把这个念头告诉她们,Angel就站在我前面罢了,Adele就不知道站到哪里去了,看不见踪影,应该是在第一排,嘿嘿。好,想好后把手表的配速设置在4:25,就这样决定吧!

开跑篇

5:04am开跑!我在大概50个人后面,冲啊!越过了一群,大概300m后越过Adele,再往前50m越过Michael,抢到稳定位置,可以看到领跑者Xenos,Daniel,Jasni,Rani和Darren!我在第6位!好像太快了!前800m是上坡,蛮斜的,双脚不知道为什么特别酸特别重,也许是前一天的比赛状态还没复原吧,不知道能耐多久。不管了,跟着感觉跑就对了。也就是因为一开始就第6了,这么漂亮的排名,所以决定尽全力跑!


大概2公里后被Naam Nasteim越过,2.8公里的水站喝水时被一个鬼佬越过,后来才知道他的名字叫Miconi Pierluigi,名次跌去第8。Michael就紧跟在我后面,从2.8公里开始我跟Michael肩并肩作战。3.5公里左右来到第二个上坡,脚非常重,这里开始觉得维持不到这种速度,有点想慢下来的感觉,但Michael在旁边刺激着所以没慢下来。一直上到4.2公里左右…