CICM半马再下一城

三年前也就是2011年,我在CICM半马赛破了我2009年设下的终极目标1:35:00,过后我给了自己一个难度颇高的新目标,也就是1:30:00。三年后的今天,我又在同样的赛事破了1:30:00的终极目标。

从1:35:00提升到1:30:00是怎么样的一个概念呢?1:35:00要跑的配速是4:30/km以下,要提升到1:30:00必须跑4:15/km以下。每公里要快15秒,VO2Max要提高4个点,10公里要快2.5分钟。每公里提升15秒在当时看来几乎是不可能的,那时候我的训练量颇高的了,想象不到还有什么样的方法能让我再快15秒。是每公里快15秒,我要连续21个1公里都维持这个速度!从1数到15都要一段时间,别说跑。

设下了这个目标之后,也没怎么样针对半马训练,大多时候都专注在马拉松训练。跑的时候也没减量,所以半马成绩一直停滞不前。认真比赛的成绩都一直徘徊在1:35:00左右,连续三年都是如此。真正认真起来,稍微改变下训练方式是在今年7月的接力赛过后,我开始提高周里数,连续几周每周都达100公里。虽说是100公里,可是身体吃得消,这时候我知道我进步了。相比2010年的100公里,那时候能感觉到疲惫,速度相对也非常慢,长跑平均配速维持在5:45~6:15。相比之下,这次的100公里,我还没找到当时的疲惫感。长跑平均配速维持在4:45~5:15,快了整一分钟不过身体觉得轻松,整体能力提升了许多。

赛前

这次的CICM半马赛不是我的目标赛,所以没有针对训练,也没减量,周里数也还是100公里,双脚不是在最佳状态,打算当作平时训练。有计划破个人最佳,可是没计划破终极目标,任何快过4:28配速的就算是破个人最佳了。这几个月的比赛成绩一直都不错,从6月开始的Score 14.2km 4:28/km,到8月的Energizer 15km 4:20/km, Mizuno 15.8km 4:16/km,都一直在快,一直在破纪录,我对破个人最佳极有信心。开赛前我把手表配速设定在4:25/km,状态虽好可是毕竟不是最佳,整个晚上也没睡觉,所以保守一点。

如同往常,开赛两小时前必须吃早餐喝咖啡及如厕,缺一不可。这次的比赛地点在Rawang这偏远的地方,从我家出发要1小时,超远,还要领取号码布,幸好时间预算妥当准时到达。6:05左右就和Michael和Lionel进闸准备,破个人纪录也想拿下前10。进闸后就发现不对劲,高手慢慢进来,首先是Edan,然后Ronnie、Ah Choy、Ah Hee、Jayakumar、Saddam,还有和我一起的Michael和Lionel,这样算下去,前10应该无望,有也是边缘,机会渺茫,所以还是专注跑时间就够了,有的话当bonus。

开赛前和Michael & Lionel

开跑

6:15左右,开跑。由于站在前排,所以不失先机,马上跟紧领跑集团。跟了500m左右稳定后,我算了自己的名次,包括壮年组,正好13名。好,有机会前10,就跟着计划慢慢跑,尽量维持4:20~4:25左右的配速。检查心跳及呼吸,心跳维持在165左右大概85%,舒服!就这样跟着一位不认识的跑者跑了2公里后,然后他慢了下来,乘机超越他,名次提升至12名。再继续维持同样配速跑,大概在3公里的地方后面传来急速脚步声。OMG,一看,原来是Ah Choy,很理所当然被割,因为他是Ah Choy,哈哈,稳稳回坐第13名。一下子他就100m,200m远去,把前面的Michael和两位不认识的也割掉了,果然名不虚传。我就跟在Michael他们3个后面跑了2~3公里。Michael很稳定,一直维持在4:20的配速。我的手表一直讲我超速,我也觉得有点太舒服了,一直想快。可是这是4:20的配速哦!我几个月前跑这个速度6~7公里就爆了,这次竟然这么舒服,我觉得有点不可思议,可是呼吸和心跳就是很轻松,应该不是假象。就索性把手表配速提高至4:20,看到底快多少。这时候慢慢靠近他们三个,索性快一点点超越他们3个,名次提高至第10名。我的前10目标有望了,希望后面不会被超越。

跑了大概7公里,到达第一个的u-turn,看见下一个目标Ronnie!他在我前方150m左右,有放慢的迹象。他的半马配速通常是在4:20左右,我只要能维持4:15,迟早能割。我的手表配速在4:20,可是还是一直告诉我超速,秒数一直累加,比原定计划快了整40多秒。来到7~8公里时,平均配速已经是4:17左右了,我觉得这个速度才是我的速度,我就索性将目标配速调快至4:15,这时候燃起了破终极目标的念头,只要能维持4:15,后面还能冲一点的话,就能达到目标!有点兴奋,希望不是假象!这时候慢慢拉近和Ronnie的距离,8公里的水站过后,他喝水时慢了一点,我保持,距离突然很靠近了,大概就40~50m,我提速,终于在9.5公里处超越了他。Ronnie是PaceMakers的老大,也是我刚练跑时最先认识的朋友之一,也是我的目标人物及学习对象,我追了他5年,很多次都是微差败给他,从没赢过他。这次他状态不是很好,很荣幸快了他那么一点!割过他之后,根据呼吸状况,我知道应该稳坐第9名了。

12.5公里左右,我们和5公里10公里的跑者汇合,这时候越过了壮年组的Kok Meng Cheu,那时候还不认识他,看了他的号码,才知道B组的,没影响,我的总名次提升至第8。前方不远就是Ah Choy和Ng Say Heong。没指望超越Ah Choy,我就一直维持4:15左右的配速,希望能跟上。很肯定他不在状态,因为他的半马等级是1:25的,不应该被我靠近。可是距离就是越拉越近,大概15公里处,我和他肩并肩。虽说他状态不好,可是能超越这个精英好手怎能叫我不兴奋呢!我和他聊了一下,跟了大概300m左右,稍微提速超越了他,这时候平均配速一直维持在4:14~4:15左右跳动。看见4:14的时候是超级兴奋的。

16.5公里u-turn的地方,我再下一城,超越Ng Say Heong。他是壮年组第1,也是第一次快过他,我的总名次达第6。连超这么多好手,超兴奋!我心在雀喜!这次没赢没破纪录都算值回票价了!越过Ng Say Heong之后,看见Lionel的身影大概在前方200m左右,还剩5公里,割过他有点困难。可是第6只有奖杯,前5才有钱,我发梦也不会想过我能拿前5,但就只是200m罢了,我就尽力吧。这时候开始呈现疲惫状态,呼吸稍微辛苦了,脚开始沉重,心跳达90%在172~175左右,尽量维持4:15的配速。可是Lionel就越跑越远,在20.5公里最后一个u-turn的地方,他跟我距离已是300m了,他后面超快,我已经4:0x的配速了,他竟然还再快?!高手就是高手!

那个u-turn也是超远的,不知道为什么不直接让我们进入终点,加上那个u-turn,距离远远超出了21.1公里。我一直在盼终点,终于看到终点了!Victor喊我名字给我打气拍照,我摆好姿势冲线,啊。。。结束!拿到名次卡第6,啊,高兴死我了!做梦也没想到在这么多好手的比赛能拿到第6,这种机会不多,要好好珍惜。手表显示21.73km,时间1:31:59,平均配速4:14,破终极目标!唯一遗憾就是距离超过21.1公里,时间不是正式的sub-1:30,看上去不太完美。

过后问了大家的距离,都是在21.8km以上,我的表可以丢了。我就拿21.8km来计算,大会时间是1:31:55,平均配速达4:13,转换去21.1km,时间是1:28:57

英姿,哈哈

Michael & Sharon
感想

这场比赛应该是我目前为止的最佳作品了,不只破了终极目标Sub-1:30,还连超众多好手,梦寐以求的目标终于实现,而且没想到这么快就实现。我觉得我应该乘胜追击,接下来几个比赛希望能有不错的表现。

很多人觉得我的全马3:30应该不是问题,但是我信心还是不大,这个半马再给我多一个4~5公里我就抽筋了,不知道要如何跑3:30。也有人问我有什么秘诀。我没有秘诀,我做的东西和大家一样。可能就只是勤劳一点,一个星期练7天,对自己比较苛刻,要求比较高,配速精打细算,讲求战略,强调最佳化的匀速。

我的Garmin记录:http://connect.garmin.com/activity/584456961

好,破了1:30了,接下来是什么呢?应该是新的终极目标吧 -- 1:25:00!

第6名

半马男子公开赛前10跑者

Michael, Choy, Hee, Kenny

With national athlete Edan Syahidan. 1st runner up! 

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