Energizer Night Run 之个人最佳

这场赛事是最近一个比较满意的作品。赛前所定目标是4:25的配速，如果能跑4:20那就是破了15公里赛的个人最佳。

15公里个人最佳！

赛前

一如往常，比赛前先会温习下路线及根据近况计算目标时间。这次的路线前半段不太熟悉，只能参考Google Map。上坡不多但有几个天桥，应该还好。比较担心的是大概5公里处Jalan Kuching转上Jalan Duta的那个交通圈，那里的斜坡蛮长的。过了这段路之后，就是来到非常熟悉的Bukit Tunku路线了。非常熟悉也讨厌，因为6.8到7.3公里处有一个非常斜且长的斜坡，每次练LSD必经之路，也是每年SCKLM马拉松的必经之路，曾爆过多少选手的天下第一斜。过了Bukit Tunku之后就是Jalan Parliment到Dataran Merdeka的路段了，一路平坦。所以除了中间一段以外，其他应该都还好，不算太难的路线。

至于目标如何设定？我每次都是根据近况来设定目标，不能太容易但也不能太难。最近的比赛是一个月前的Score Run。那次跑14.24公里，时间1:03:47，配速4:29，个人纪录是4:21。最近状态不错，经过了一个月的训练，有信心能跑快过4:29的配速，所以把目标设定为4:25。如果跑时状态良好，再尝试推4:20破个人最佳！所以望4:20做4:25。

开跑时间是8pm，所以5:45pm出门去吃晚餐及喝咖啡。开赛前两小时喝一杯咖啡已成了一种习惯，不喝的话心理会不舒服，喝咖啡有助排便及提升体力。有咖啡、有晚餐、不会太重又不会太远的地方在哪里呢？我的首选肯定是McDonald了，简单快捷。:) 吃完晚餐到了Padang Merbok把车停好后，立刻想上厕所，时间预算刚刚好。

到达Dataran Merdeka后，和朋友们哈拉了几下，讲点废话，拍了照后，大概7:25pm我就进去开赛区热身了。因为已经很多人在里面了，我不想重复前几年Nike Run的错误，站到太后面挤不上而跑不到，所以这次不废话这么多，进去了再打算。等了差不多40分钟才开始。由于有过上海马拉松等1小时的经验，所以我觉得站太久不是问题。进去后随便热身慢跑必10分钟左右。

步行至独立广场途中遇到一班hansem

Teck Wai and Allen

Nice bomb! LOL!

With Windrunners!

等待起跑无聊-ing

比赛开始

开幕仪式后，8点刚过，比赛开始。我抢到前排就在Michael后面，打算和Michael一起冲，谁知道一开始几秒他就不见了，等我看见他的时候，已经是在100m以外了，一如往常，他的开跑速度通常低于4分。那我只好跟着自己的手表来跑，首公里能快一点，但不能太快，不能气喘就对了。

由于成功抢到前排，人不是非常多所以很好跑，一下就割了七七八八，前面只剩2~30个左右。前5公里跑在Jalan Kuching，虽天气闷热但一路平坦所以很好跑。2公里左右看见Lewis，3公里看见SWC肚子不舒服慢了下来。一路上跟着Michael背影跑，一直在他背后50~100m，慢慢拉近距离。跑到Jalan Kuching左转上交通圈前的水站，大概是5公里处终于和他碰面。想加快脚步抛离他，但从步法可以听出他紧贴在后，抛不开，我们俩就一起进入Bukit Tunku区。

一进入不久，就看见HCW和Ronnie在我前面大概200m左右。我就慢慢追，也拉开和Michael的距离，但不能太快不然会爆。Bukit Tunku路途遥远，6km割掉壮年组的Rozmi和一个Kenya女将。6.8km处上了斜坡后，赶上HCW，和他打了招呼再继续追离50m左右的Ronnie。这6~7两公里的路段由于有些分段是上坡，但配速分别达4:22和4:38，我知道跑快了，后面肯定会吃不消所以决定赶上Ronnie后能慢一点。大概在8公里的时候赶上他，他回头望了我一眼，没有要放慢的迹象，一看见我靠近，反而觉得速度提升了一点，果然第9公里的配速4:17，我的妈呀，怪不得这么累！

之后就全程跟着Ronnie，以为不会有什么人追上来了。谁知道9.5公里左右，后面传来急速的脚步声。我没往后望，但能在这个结点上跑这个速度的肯定是高手。越过我的霎那，哦，原来是Bryan！怪不得！看他的神态非常轻松自在，我累到全身毛孔都想呼吸了！我的妈呀，拼了，提速贴着他。Ronnie肯定也不会放过我们，贴着一起，整个大道就我们三个人。这时候不管配速了，就尽量跟。多数时候Bryan带头，但Ronnie时不时也会越过他一下，我也不甘示弱，超了他们两三下，轮流带领。被两个比我快的高手刺激着，我这下半段的配速得以保持着目标配速。

3秒的距离，看到吃不到！

这时候前后300m我们都看不见其他跑者。大概在12公里处，有一个牌子写着Last 3km To Go. Bryan开turbo，抛离了我们。但我们紧跟在后，和他保持着大概30米的距离。一路上就我和Ronnie一起跑，Bryan就越拉越远。离终点大概500m前，我割了Ramakrishnan，高龄组的第二名！高兴死，比赛这么多次第一次割过他！哈哈。最后300m，Ronnie也开turbo，凭感觉有3:45左右的配速，我死跟！冲啊！眼看几乎可以吃掉他但始终还是略逊一筹。最终和Bryan相差24秒，和Ronnie相差3秒完赛。我们三个分别夺得第7、8和9。

成绩

时间：1:05:14
距离：15.00km
配速：4:20
Men Open：第9名（9/4134）
All Men：第15名（15/4879）
Overall：第17名（17/7356）
破15公里个人纪录！

烂表620显示14.86公里，实际为15公里多，我算15公里

Elevation

终点

陆陆续续大家回来了，领取物品后去和Victor & Elaine汇合，谈天拍照。这个比赛不多高手参加，很多不是不在状态就是特地跑慢，所以趁势拿了个第9，多谢大家承让。

Women Open no.9th! The Angel!

佳礼团体照

技术分析

最主要还是练习充分，其它都是其次。比赛的那个星期是经过了三个星期高里数的训练（对我来说非常高）。第一个星期达80公里，第二个星期90公里，第三个星期96公里，然后比赛的那个星期减量至70公里。跑了整24天高里数终于能在比赛前两天休息那么一天，所以全身非常轻松，状态良好，休息也足够。

吃的方面，要谢谢那杯咖啡！

有人问我为什么每次下半段能那么快。其实没快，只是保持速度罢了，没提速反而是掉了一点的速度。基本上是恒速，但相对很多掉速的跑者我变成跑快了。我的分段时间：

7.5公里的分段时间分别为：32:47, 32:27
5公里的分段时间分别为：21:19, 22:08, 21:47
首10公里和后10公里的分段时间分别为：43:53, 44:22

恒速是我一向追求的理想策略。做相同的功，恒速能跑快一点。如果要我改善的话，我希望我的第一和第二公里能再慢一点。