撞墙的谜思

一直以来对自己马拉松撞墙的原因很不解。我10公里比赛配速能维持在4:15/km左右，21公里能4:30/km，照理说马拉松应该能在5:00/km左右。但事实并不如此，我不但做不到5:00/km，就连5:20/km也会抽，而且很离谱的在30公里左右就抽。真正能不抽的配速大概是在5:40/km左右，但这和我半马的速度不相符啊，差了整一分钟多。难道自己的耐力这么差？所以为自己做了个技术性的分析。

撞墙有以下几个原因：
1。水分流失
测试过身体水分在马拉松配速下的流失速度大概是每小时1公升。所以按照这计划喝水，每5公里喝大概两杯（大概300毫升），1小时能有700毫升，照至少60%补水量来说，这个70%肯定是足够的。试过喝超过这个量的话肚子会涨，然后会疼。

2。碳水化合物储备及补给不足
比赛3天前肯定会补肝糖，每餐大概都是80%碳水化合物，而且1天5~6餐。不会恶补，只是比平常餐量多30%的量，而且只是正餐3餐才加量，其他副餐都是少量。比赛的时候每4~5公里喝300毫升的运动饮料，再加上每7~10公里的一包能量胶，怎么样算都是足够的。

3。盐分流失
比赛前一天会补盐，比赛途中也会补一包ORS。运动饮料及能量条也含有钠钾，应该足够。

4。训练不足
尝试过几种训练方法及量。第一种18星期阶段训练最高里数至110公里。第二种12个星期阶段训练100公里。以及最近采用的第三种HIIT训练最高里数70公里。而且每次周期都会有两到四个星期的休息，过渡期间里数也不低。跑龄不算多，但也有4年。

5。减量没做好
周里数比赛前4个星期会上到100公里左右，然后试过3星期减量。减量第一个星期会跌至80公里，第二个星期60公里，最后一个星期40公里。也试过100，75，50，30。也试过两星期的减量，也就是100，75，40。或者100，80，50。

6。休息不足
训练期间的睡眠都会提高至每天至少8小时，而且12点前肯定入睡，8~9点起床。睡觉质量都不会太差，自己感觉休息充足。

7。速度太快
都慢到不行了，曾试过匀速5:20/km的速度来跑，30公里还是抽。要用再慢的速度去跑的话，那这就是我要问的问题了，为什么我的马拉松成绩和其他距离的成绩不相符？很多10公里及半马比我慢得多的，马拉松成绩都比我快。

8。比赛太多
我马拉松一年就只参加两个，最近一年才一个，而且每次都用是12~18个星期来准备。

9。跑法不经济
这个是我最近关注的问题，也是我撞墙谜思最后一个还没打破的障碍。以上8个原因都尽量解决及做到最好了，唯独这个不是短期能解决的问题。每次抽筋都是右小腿先抽，然后比较之下，发现左脚比较有力。也发现马拉松成绩好的人，很少有象我这么瘦小的，我的双腿几乎没什么肌肉。肯雅人及本地好手，虽然也是苗条，可是双腿肌肉极为发达。也许是这原因，所以我的耐力不足。所以最近除了跑步之外，还加入了20%的时间做力量训练，改善核心肌群及双腿的力量。

祝我在接下来的马拉松比赛会有更好的成绩！