富邦马拉松之最佳杰作

跑了这么多次，这次富邦马拉松的成就及满足感是笔墨不可形容的。每次的马拉松赛总带点遗憾，两个月前的SCKLM虽破330可是抽筋收场，去年的上马没抽可是未能破330。这次既破纪录也未抽，可算是出道以来个人最佳作品！哈哈！从未如此满意！这次也是这么多马拉松赛最爽的一次。通常破个人最佳的马拉松赛从准备过程到比赛都是可泣可歌，这次不然，稍微轻松！没期待就没准备，有此成绩堪称奇迹！

先放一张成绩照，当时根据表计算是3:17:10

筹备篇

筹备也没什么好说的。回顾SCKLM的训练，SCKLM的训练，最高周里数达100公里，SCKLM后最高周里数不足40公里，更有数周接近或甚至0公里。训练不堪入目！

SCKLM的练习

Fubon 10星期的练习

330目标达成后松懈了下来，也没期待富邦会跑得如何，没期待就没准备。也许是SCKLM前过度训练导致免疫系统下降，身体弱了许多。整个11~12月就反反复复的在生病，发烧了几次。比赛前一两个星期还在腹泻，比赛前一晚还在嗑喉咙痛及伤风药。用来做测试的PJ半马赛跑得马马虎虎，1:34:00的成绩在这种体能状况下算是非常好的成绩了。卡波罗也差点忘了，本来是打算根据SCKLM的方式准备4天，谁知道第一天全忘了，直到第二天的晚餐才记得，就乱补了两天。睡眠也不足，星期四晚上收拾行李摸到凌晨4点，睡不足5小时。星期五晚上班机延迟抵达旅店已经半夜2点，睡不足4小时。星期六晚上更不用说，超high的完全睡不到，睡了一个质量极差的4小时左右就出发比赛了。目标是多少呢？完赛就好！他妈的，没人相信我，我确实是抱着完赛就好的心情，哈哈！但目标和执行是两码事，虽没目标但还是会全力以赴，就随缘吧！

赛前篇

当天5点左右在旅店楼下的7-11和VC，ET，BK，HX，YY，FL会面，一起吃早餐然后出发！一走出7-11，温度16c，冷到！我只穿了一件普通的tshirt及短裤，懒惰寄存所以必须付出代价，想到待会开跑后会暖和一点。6点左右抵达赛场，和一班大马跑友大概30~40位见面，这次大马参与者听说有过百，极其盛大！还要感谢LC和台湾朋友的盛情招待，他们免费提供补给及帮大伙儿看包包，简直就是VIP待遇，热情周到！拍照留念后，我没等大家，大约20分钟前就自个儿前往起跑点。全马半马一共两万人左右一起开跑，要和半马一起争跑，所以必须提早进入，不然穿越人潮要费很多力气。幸好能站到蛮前的位置，距离起跑点大约30米。蛮喜欢起跑点挂的一个倒数计时器，能清清楚楚看到确切开跑时间。

马来西亚朋友合照！

Cari + Nike + Puma?

比赛篇

精英选手会先起跑，我们是在他们起跑后1分钟才开始。终于进入倒数！5、4、3、2、1、开跑啦！根据PJ半马赛1:34:00的成绩，我的全马配速应该要有4:40。简直是一个自杀速度，但不管了，豁出去了！跟着人群冲啊！4:40 ON！

没刻意去调配速，每次1公里GPS显示配速时就正好4:3x。比赛和练习感觉真的不一样，练习时跑4:40的配速感觉要死，可是比赛时感觉非常良好。很想加速，稍微动一动就4:2x的配速。但4:40的配速无论练习或比赛心率都肯定徘徊在160左右，所以很肯定这个良好的感觉是个错觉！不能随意加速！

0 - 8.5公里，全半马分流

首3公里真的是寸步难行，我已经占这么前而且这么快了，还是这么多人。哈哈，paiseh，脸皮真厚说自己快，我的意思是相对来说比较快。在大马这种速度，不出一公里，人潮基本上就割得七七八八了。但这次都已经3公里了，还一直被挡！前面两个水站2.5公里及5公里的都没看见，应该是被挡到了。第一口水是在7.5公里喝，看到水站时才想起要喝水，在大马的话这么迟才喝水，之后肯定完蛋。

一路穿越人潮直到8.5公里半马及全马分流后才稍微好些。本以为分流后往全马路线的会没什么人，谁知道还是一堆啊！一眼望去，这样的人潮应该有3、400人在前面。10公里46分钟多来跑全马，在大马没前20都有前50了，这里门都没有，国外水准真高！但少了半马的跑者，确实好很多。

8.5 - 17公里，基隆河畔

分流后，离开了大道，来到了公园路，沿着基隆河畔和松山机场跑。一路上因为没认识的，没招呼可打，所以都在赏景。沿途风景不错，河流道路都很干净。台湾整体素质修养确实比大马高太多了，大多数人都有礼貌有文化。沿途几乎没垃圾，自己在台北这几天都不自觉得高尚了起来，吃了powergel，纸杯，海绵等都不敢乱抛。

我的配速徘徊在4:40左右，一路上一直和不同的人堆在一起，这里风大，堆在一起风阻小。渐渐一个一个越过，超越我的没几个，有也就那几个稍微加速后再被我追回的。16公里处有个急速上桥跑环东大道一小段再急速下桥，然后有两个小u-turn，这里巧妙的设计能看见在后的跑者。虽全不认识，但刚刚一起跑的那几位，在这里能看见和他们距离多远。看见距离越拉越远，心里有种优越感，所以越跑越顺，信心也越来越强。这里也能看见对方跑姿而换位思考来想象下自己这样的速度在别人眼里感觉会是怎样，请原谅我的白痴行为，因为42公里确实很多时间去胡思乱想。

大佳河滨公园 - 10km

大佳河滨公园 - 10km

17 - 29公里，基隆河畔对岸

U-turn过后，17.5公里左右一直到28公里也是沿着基隆河畔来跑，这次是在前一段路的对岸了。之前是逆风，这一段变成顺风。感觉还蛮轻松，但不敢掉以轻心。毕竟心里还是放心不下26公里以后的障碍点，所以这一段特别注意更换跑姿，不要太过倚赖小腿，尤其右小腿。右脚总是较吃力，要一直转移重心至左脚来平衡。其实前一天走了一整天，比赛前的双腿都不在最佳状态了。右小腿一路上都有点酸酸的感觉，一直以为迟早会抽，所以一直更换跑姿。

这一段还和一位一直在视线范围内的跑者交谈，因为我觉得他的目标速度应该也是4:40左右，果然一问就是！我和他一起跑了一段蛮长的距离。有个配速相当的人做伴，速度也比较稳定，因为同伴能给彼此做参照系，晃神时也不会轻易掉速或加速，不用时时刻刻专注及警惕，精神负担能轻些，信心也会因此而加强。28公里后上桥经过中正路再下桥又回到逆风的对岸，重跑松山机场这一段路。

堤河滨公园 - 22km

大直桥背景 - 24km

园山河滨公园 - 25km

29 - 37公里，重回基隆河畔上半段

之前跑松山机场这一段看到30多公里的里程牌就知道会重返这一段。现在重回再次感受到逆风的威力。之前状态良好没什么感受，现在是后半程了，逆风威力显现，开始感觉到疲惫。而且这一段是障碍点，我的抽筋点，所以更强调更换跑姿。双脚其实还行，可是以往经验告诉我抽筋是没信号的，总是措手不及，它不会让你有时间准备，有信号时就是抽筋的时候，一发生就连锁反应全部肌肉轮流，那时候就太迟了。在还没发生时就该设法预防，所以右脚特别强调脚跟落地，希望后大腿能分担小腿的工作量。在无意识且不去自主控制的情况下，重心一直在右脚，所以也必须一直提醒自己将重心转移至左脚，右脚不该有推蹬的动作。还有海绵是我的救星，一路上的海绵都拿来消暑。这一段路程突发奇想，如果特别拿来降低双腿温度不知道会不会更有效些。一试，感觉有效！双腿疲惫感减缓。也不知道是不是心理作用，但水流下去的那种感觉太棒了！我觉得除了冷天气的帮助下，就是这一连串有意识的动作，阻止了抽筋的发生。

这一路上越来越多人速度骤减，和我一起跑的4:40跑者不知什么时候掉队了。37公里出大道之前我还越过了一群以女生为首的跑者，印象特别深刻因为一路上都没注意到有女生，这是第一个越过的而且她身后跟着大概6~8名男跑者，我以4:40的速度越过他们时，他们相对慢许多，估计已掉出5:00左右的配速了。超越他们给了我一股正能量。

大佳河滨公园 - 32km

迎风河滨公园 - 34km

迎风河滨公园 - 35km

37 - 41公里，即将结束

大概在37.5公里从花园公路跑出大道，来到大道环境骤变，有种特别期待及兴奋的感觉，期待终点的到来，兴奋自己应该能破纪录了！一直在预防抽筋的发生，里数越少我就越高兴。一路上盘算着如果这时抽，我该用怎么样的配速去跑才能破纪录。一直算就一直高兴，看来不只能破纪录，没意外的话还能sub-3:20！Sub-3:20是我没想过会在这里达成的目标！心理莫名的兴奋！

38.2公里处一个u-turn上天桥，这是一个蛮斜的斜坡，速度骤减。给了自己一个小挑战，这一公里无论如何不能掉出5分外！双腿还行！冲上去！终于手表Beep了一声！GPS显示39公里段配速4:59！成功！超开心！每个小里程碑无形中都给了我一股正能量加强信心。上桥后和半马跑者汇合，幸好全马有专属跑道，没被挡！40.2公里左右进入长达差不多7-800米的基隆路隧道。突然闷热起来，空气也不流通，疲惫感剧增，但也许是即将抵达终点所以疲惫感被兴奋感抵消！

台北101背景 - 41km

终点前1公里 - 41km

41 - 42.195公里，兴奋完赛

一出隧道，101就在眼前！最后1公里了，相机超多，拉拉队超多，路人超多，仿佛全世界都在对焦着我（我知道不是啦！:P），姿势不能马虎！那种气氛令到我就算如何疲惫抽筋都会情不自禁的加速！转3个弯！最后一个弯进入仁爱路，终点就在眼前400m。再加速，肾上腺激素发功，狂奔！突然！右大腿抽了那0.1秒，uh-oh，要抽筋了！怎么办？！还怎么办什么鬼啦！要抽不是抽咯，哈哈哈哈哈哈！就算现在抽我走路也Sub-3:20了！哈哈，管它，我照冲！过终点，时间3:17:21！大破个人最佳！之前的纪录是两个月前SCKLM的3:28:21。

终点前冲线 - 42km

终于完成了！

时间！满意！

跑完了第一时间找老婆！老婆，你在哪里？！哎呀，提早回来了tim。:P 之前跟老婆说叫她睡久一点，不用这么快来，最快也是10:30左右才到，不知道她有没有看见我冲线的那一刻。一走出终点，我就听到老婆叫我。哈哈，她有看到，还拍了冲线照！见证了我的3:17！超开心！这个台湾之旅值回票价了！BK和VC也PB！大家都不枉此行！

我是跑者！

完赛合照！

大马选手完赛照！左起：LC, BK, VC, 我, ET, HX, 台湾朋友, YY, FL, CA, KK, 台湾朋友

分段配速

10km分段配速

10.0km: 46:27 (4:39), 0:46:27

20.0km: 46:34 (4:39), 1:33:01

30.0km: 46:40 (4:40), 2:19:41

40.0km: 47:04 (4:42), 3:06:45

42.2km: 10:21 (4:42), 3:17:06

21km分段配速

21.1km: 1:38:07 (4:39), 1:38:07

42.2km: 1:38:59 (4:41), 3:17:06

成绩

Gun time        : 3:17:21

Chip time       : 3:17:06

Overall         : 142/5318

Men Overall     : 130/4848

30-39 Men Group : 58/1591

总结

我认为要跑好一个马拉松，除了里数之外，体质和技巧也很重要。这次富邦没怎么练习，可是我的作息修养还是没忽略。我还是坚持一天有至少7小时的睡眠，能有8小时最好。生病的那几个星期，有几天狂睡了9~10小时，虽是病可是精神是饱满的。吃要吃得全面健康，注重蛋白质，各种营养及矿物质的吸收。练习方面，虽少跑，可是我还是注重核心肌群的训练，时不时会以楼梯取代电梯走上26楼的办公楼，在电脑面前坐太久会来几个深蹲及弓步运动等等。

我们普通的跑步练习，一个星期如果基本上有5~6个小时的训练量，就足以应付马拉松。常会抽筋的人，主要原因还是跑步姿势。要针对练习的就是如何避免太过依赖某些肌群。譬如我就是太过倚赖右小腿，右后大腿和臀部肌肉不发力。全部肌肉应该均衡发力才能避免过度运用单一肌群而导致抽筋。要想办法唤醒睡觉的肌肉群，让它们工作，这才是训练的重点。

那里数重不重要？当进步空间越来越狭窄的时候，里数就越来越重要。或者觉得不会进步了，想要突破瓶颈的时候，里数就极为关键。

以上纯属个人心得，与大家共勉之！