高手的高里数练习时间比我们长？

今天突然想谈谈精英跑者跑高里数所需的练习时间。

以往都会有一个概念，就是觉得精英们都花很多时间在练跑，然后对自己只能上到100公里的周里数感到遗憾或气馁，恨不得自己有20个小时来练跑。而精英们都花“很多时间”每周跑180公里甚至200公里。注意我强调“很多时间”，这个是问题的重点。当然世界顶级好手的工作就是赛跑，他们肯定投入很多时间在练习。但究竟是多长的时间呢？一周20个小时？还是30个小时？这里就来探讨一下。

我们就假设两名跑者，一个马拉松能跑2:15，另一个能跑3:30。他们采用相同的训练法，一星期大概有30%的训练达马拉松配速，其余70%达简单跑配速。2:15精英每周跑180公里，3:30业余跑者每周跑120公里。乍看之下，大家觉得那一位必须投入较多的时间在练习呢？我们来计算一下（没兴趣的自行跳过）：

计算题

2:15马拉松跑者，

马拉松配速大概是3:10/km，

简单跑的配速（假设慢15%）大概是3:38/km。

3:30马拉松跑者，

马拉松配速大概是4:55/km，

简单跑的配速（假设慢15%）大概是5:39/km。

2:15马拉松跑者周里数180公里的练习时间
= 54km x 3:10/km + 126km x 3:38/km
= 628分钟（10时28分）。

3:30马拉松跑者周里数120公里的练习时间
= 36km x 4:55/km + 84km x 5:39/km
= 651分钟（10时51分）。

精英练习里数比业余多60公里，可是时间少23分钟！没有大家想象的多“很多时间”，是少！

当然以上是粗略计算。实际肯定不只两种练习，肯定还有乳酸门槛，复原，间歇什么什么的，我们把事情简单化来计算，和实际情况不会相差多少。这里不计较精英简单跑不可能3:38/km配速这么快，还是练3:30那需要120公里周里数。周围有不少周里数少于100公里的奇才跑2:40马拉松，这种另类的和其他因素这里就免了，他们快或慢一点对计算影响不大，我们简单化。

每周跑11~12小时普片吗？太多了！周围很多冲3小时或者3:30甚至想破4的每周练习都超过10小时。一个LSD就用掉3小时了。相比之下，精英的LSD很少超过2小时半的。重点在于高手的高里数和业余的高里数是相对的。基本上马拉松爱好者不论是精英还是业余，论进步幅度，大家练习的时间大概都要差不多。比较懒惰的精英每周跑120公里和我们每周跑70公里的时间大概一样。勤奋的精英每周练200公里和业余每周练120公里的时间也大概一样。懒惰的进步幅度肯定比勤奋的低（这里不谈天生就会跑的）。120公里对于精英们是非常低的里数，但相对业余来说是非常高了。业余跑者不需要也没可能跑200公里（这里也不谈练超马的），因为我们不可能有20个小时来练跑，就算有身体也吃不消。精英们也不会这么做。

所以业余的我们，不用太强求周里数如何如何的。反方向思考一下，我们要针对的反而是练习时间。精英好手和业余好手要跑好一个马拉松所要付出的时间差不多一样。超级勤奋的也就每星期13~15小时左右，世界顶尖好手每周练习大概也就在这个范围。普通勤奋的也就10~12小时左右，一般跑者大概也就5~10小时，不把跑步放在生活重心的普通跑者就5小时以下。

当然我们业余的不如职业那么多时间，非常多考量因素，一星期能跑上5天就算不错了。但，最近比较流行的似乎是HIIT，以后再谈。